Утренняя рутина хирурга-травматолога в 5 утра: ежедневный план CEO по долголетию

Краткое содержание

Доктор Даршан Шах преобразовал свою жизнь из выгоревшего хирурга-травматолога в преуспевающего CEO по долголетию. Его путь начался десять лет назад, когда он столкнулся с личным кризисом здоровья, который включал лишний вес в 50 фунтов, высокое давление, диабет, метаболический синдром и аутоиммунное заболевание.

Сегодня 53-летний основатель Next Health в Малибу, Калифорния, делится точной ежедневной рутиной, которая помогла ему отказаться от всех лекарств и обратить вспять свои хронические состояния. Его философия основана на последовательности, а не на сложности, доказывая, что небольшие ежедневные действия дают самые значительные результаты.

Пробуждение в 5 утра

День доктора Шаха начинается до рассвета в 5:00 утра. Он выбирает этот час, потому что мир еще спит, предоставляя ему единственное по-настоящему личное время. Самое важное правило его утра — то, что он не делает: он никогда не просыпается с телефоном рядом.

Чтобы соблюдать эту границу, он заряжает свой мобильный телефон у кофемашины в противоположном конце дома. Это сознательное разделение предотвращает немедленный стресс и отвлечение, которые экраны приносят с самого утра. Он ждет полные 15 минут после пробуждения, прежде чем взглянуть на любое устройство.

Телефон портит наши утра и вызывает стресс в ту же минуту, как мы просыпаемся.

Его первое физическое действие — выйти на улицу, привычка, укоренившаяся в человеческой биологии со времен пещерных людей. Будет ли с ним его щенок или нет, солнечный свет — это не обсуждается. Это простое движение устанавливает его циркадный ритм, снижает уровень стресса и улучшает вариабельность сердечного ритма.

Движение и мышление

Между 5:00 и 6:15 утра доктор Шах посвящает свое священное время физической и ментальной подготовке. Он выполняет быструю 10-15 минутную тренировку, включающую растяжку и поднятие тяжестей. Он подчеркивает силу "быстрых побед", отмечая, что даже две или пять минут активности создают импульс на весь день.

После тренировки он пьет кофе с креатином и витаминной смесью под названием IM8. Его набор добавок также включает:

• True Nitrogen
• Urolithin A от Timeline
• Ежедневный пробиотик

Ментальная фитнес также в приоритете. Он читает 20 минут каждое утро, обычно чередуя две книги: одну, сосредоточенную на физическом здоровье, и другую — на ментальном благополучии. Он читает по пять-восемь страниц каждой, чтобы пробудить мысли на предстоящий день.

Пожалуй, его самая дисциплинированная привычка — ведение дневника. Доктор Шах практикует это уже 28 лет, в настоящее время имеет 10-летнюю серию без пропусков. Его ежедневный вопросник охватывает три вопроса: что произошло вчера, за что он благодарен и что его волнует сегодня.

Протокол рабочего дня

После того, как он отводит своих детей на автобусную остановку к 6:50 утра, доктор Шах отправляется в спортзал на 45-минутную сессию. Он тренируется три раза в неделю, сосредоточившись на высокой интенсивности. Его программа включает спринт-интервальные тренировки: пять 30-секундных спринтов с четырехминутными перерывами между ними.

Исследования показывают, что этот метод является наиболее эффективным способом улучшения VO2 max — способности организма использовать кислород. Он дополняет кардио силовыми упражнениями, затрагивающими каждую группу мышц. Хотя он признает, что холодные погружения болезненны, и он ищет оправдания, чтобы пропустить их, он иногда включает их до или после тренировки.

Работа начинается около 8:30 утра. Живя в Малибу, ближайшая клиника Next Health находится в 45-минутной езде, поэтому он часто работает из местного коворкинга. Его профессиональная жизнь — это смесь Zoom-звонков, встреч, выступлений, подкастов и консультаций пациентов.

Три непреклонных правила управляют его рабочим днем:

1. Постоянное движение: Он стремится к 20 000 шагов в день, используя ходячий стол, когда это возможно.
2. Без перекусов: Он связывает историю диабета в своей семье с перекусами и полностью их избегает.
3. Правило 45 минут: Он никогда не сидит более 45 минут подряд. Когда срабатывает таймер, он встает, чтобы попрыгать на скакалке, сделать приседания без веса или использовать гантели на две-пять минут.

Восстановление и семья

Доктор Шах заканчивает работу к 4:00 дня, чтобы приоритизировать время с семьей. Ужин назначается как можно раньше, желательно в 5:00 вечера. После еды семья гуляет, что знаменует начало его рутины по "спуску".

К 7:30 вечера его телефон снова на зарядке, убран из вечерней среды. Чтобы дать сигнал своему телу, что пришло время отдыха, он меняет все светильники в доме на теплый, желтый оттенок. Это создает расслабляющую атмосферу для его детей, 11 и 7 лет, которые ложатся спать к 8:00 вечера.

Его вечера часто включают чтение или 30-минутную сессию в сауне три-четыре раза в неделю. Он стремится лечь спать к 9:30 вечера, чтобы обеспечить себе достаточный отдых для повторения цикла. Он также практикует 20-30 минутную дневную медитацию, используя свое кольцо Oura для ненаправленных сессий, чтобы снять напряжение после обеда.

Я занимался травматологической хирургией шесть лет, и это были бомбы стресса каждый день. Теперь я чувствую, что хорошо справляюсь со своим стрессом, потому что немного обтесался.

Ключевые выводы

Переход доктора Шаха от травматологической хирургии к медицине долголетия родился из необходимости. После 30 лет в качестве врача он выгорел и был физически нездоров. Применив науку питания, упражнений и сна к своей собственной жизни, он обратил вспять свои хронические заболевания и нашел новое призвание в профилактике.

Его основная философия заключается в том, что последовательность превосходит сложность. Он считает, что лекарства и инъекции вторичны по отношению к надежной ежедневной рутине. Самые большие улучшения в его здоровье пришли от выполнения маленьких вещей — таких как выход на улицу, избегание телефона и частое движение — каждый день.

Тем, кто хочет улучшить свое здоровье, совет доктора Шаха прост: начните с быстрых побед. Будь то две минуты упражнений или уборка телефона, создание этих привычек закладывает основу для долгосрочного благополучия без необходимости в сложных вмешательствах.