Hechos Clave
- Andrew Huberman es un neurocientífico de Stanford y presentador del podcast 'Huberman Lab'.
- Recomienda exponerse a la luz del día en los ojos dentro de la primera hora después de despertar para aumentar el cortisol.
- Huberman sugiere apuntar a niveles de cortisol por la mañana al menos 30 veces más altos que los niveles nocturnos.
- Aconseja realizar movimiento físico como sentadillas o jumping jacks si no es posible un entrenamiento matutino completo.
- Investigaciones del Mount Sinai confirman que la luz del día es 'tan importante como la dieta y el ejercicio'.
Resumen Rápido
El neurocientífico de Stanford y presentador del podcast Andrew Huberman ha detallado una rutina matutina específica que considera esencial para mantener una salud óptima. En una entrevista reciente, Huberman explicó que gestionar los niveles de cortisol del cuerpo es la clave para equilibrar el bienestar físico y mental. Aboga por un "gran pico masivo" de cortisol por la mañana, apuntando a niveles al menos 30 veces más altos que por la noche, seguido de niveles bajos de cortisol en la tarde.
Para lograr esto, Huberman recomienda exponerse a la luz del día en los ojos inmediatamente después de despertar. Aclara que esto no requiere estrictamente luz solar directa, sino exposición a luz brillante. Para aquellos que no pueden acceder a la luz natural, sugiere invertir en una fuente de luz artificial de 10,000 Lux. Además, Huberman enfatiza la importancia del movimiento físico en la mañana para generar cortisol y adrenalina. Estos hábitos están diseñados para alinear el reloj interno del cuerpo, una práctica respaldada por investigaciones de expertos como Mariana Figueiro, quien señala que la luz del día es tan vital como la dieta y el ejercicio.
La Ciencia del Cortisol Matutino
Según Andrew Huberman, un neurocientífico de Stanford, el cuerpo depende de un ritmo hormonal específico para pasar del sueño a la vigilia. Aunque el cortisol a menudo se ve negativamente como una hormona del estrés, Huberman argumenta que es esencial para la alerta matutina. Afirma que el cuerpo se despierta naturalmente debido a un aumento en el cortisol, y mantener este ritmo es crítico para la salud general.
Huberman enfatiza que el momento de este pico de cortisol es innegociable. "Quieres un gran pico masivo de cortisol en la mañana", dijo. "Si no aumentas tu cortisol matutino, tu cortisol aumenta por la tarde o la noche, y entonces todo sale mal". Además, cuantificó este objetivo, señalando: "Quieres que tu cortisol matutino sea al menos 30 veces más alto que tu cortisol nocturno". Esta fluctuación intencional es lo que él cree que sienta las bases para un día productivo.
Hábitos Matutinos Prácticos 🌞
Huberman detalla dos acciones principales para desencadenar el pico necesario de cortisol: exposición a la luz y movimiento físico. En cuanto a la luz, aconseja exponerse a la luz del día en los ojos dentro de la primera hora después de despertar. Corrigió su terminología anterior, señalando que la luz solar directa no siempre es necesaria. "Lo que deberíamos decir es: 'Consigue luz del día en tus ojos'", comentó, reconociendo que el tiempo nublado aún proporciona la señal necesaria al cerebro.
Para aquellos que no pueden salir, Huberman ofrece alternativas. "Si no puedes hacer eso, tal vez invierte en una luz artificial de 10,000 Lux", sugirió. Si eso no es una opción, recomienda simplemente encender "tantas luces artificiales como puedas". Advierte que tener "mañanas oscuras y noches brillantes" es la "peor manera de proceder". Además de la luz, Huberman aboga por el movimiento. Incluso si no es posible un entrenamiento completo, sugiere "sentadillas, algunas balanceos de brazos, algunos jumping jacks", porque "el movimiento genera cortisol y adrenalina".
Rutina Nocturna y Relajación
Al igual que una rutina matutina específica es vital, Huberman enfatiza que la rutina nocturna debería ser lo opuesto para asegurar que los niveles de cortisol disminuyan. Para facilitar esto, recomienda atenuar las luces y evitar la cafeína a medida que termina el día. Esto ayuda a señalar al cuerpo que es hora de descansar, evitando los picos de cortisol que pueden ocurrir tarde en el día.
En cuanto al ejercicio por la noche, Huberman aconseja moderación. "Si vas a hacer ejercicio, no lo hagas terriblemente intenso", dijo. También mencionó el uso de BluBlockers como una opción para aquellos que buscan filtrar la luz, pero el enfoque principal sigue siendo reducir la exposición general a la luz y los estimulantes para mantener un ritmo circadiano saludable.
Perspectivas de Expertos sobre Exposición a la Luz
Los beneficios del consejo de Huberman son respaldados por investigaciones científicas más amplias. Mariana Figueiro, profesora y directora del Centro de Investigación de Luz y Salud en la Escuela de Medicina Icahn del Monte Sinaí, ha enfatizado previamente el papel crítico de la luz del día. Declaró que conseguir luz del día es "tan importante como la dieta y el ejercicio".
Figueiro explica que la iluminación interior moderna a menudo es insuficiente para sincronizar el reloj biológico. "La luz en el entorno construido no siempre es lo suficientemente fuerte para sincronizar el reloj biológico", señaló. Elogia la luz del día por ser "la cantidad correcta, es el color correcto, está encendida en el momento correcto". Además, destaca que la oscuridad por la noche es igualmente crucial, ya que la interrupción circadiana se ha relacionado con un rendimiento cognitivo deficiente y un sistema inmunológico debilitado.
"Quieres un gran pico masivo de cortisol en la mañana. Si no aumentas tu cortisol matutino, tu cortisol aumenta por la tarde o la noche, y entonces todo sale mal".
— Andrew Huberman, Neurocientífico de Stanford
"La mejor manera de aumentar tu cortisol matutino es conseguir luz brillante — idealmente de la luz solar — en tus ojos en la primera hora después de despertar".
— Andrew Huberman, Neurocientífico de Stanford
"El movimiento genera cortisol y adrenalina".
— Andrew Huberman, Neurocientífico de Stanford
"La luz del día es la cantidad correcta, es el color correcto, está encendida en el momento correcto".
— Mariana Figueiro, Profesora en la Escuela de Medicina Icahn del Monte Sinaí
