روتين جراح الصدمات عند الساعة الخامسة صباحًا: خطة يومية لرئيس تنفيذي للعمر الطويل

ملخص سريع

الدكتور دارشان شاه قد تحول حياته من جراح صدمات محترق إلى رئيس تنفيذي مزدهر للعمر الطويل. بدأت رحلته قبل عقد من الزمان عندما واجه أزمة صحية شخصية شملت وزنًا زائدًا بـ 50 رطلاً، وارتفاع ضغط الدم، والسكري، ومتلازمة التمثيل الغذائي، ومرض مناعي ذاتي.

اليوم، مؤسس "نيكست هيلث" البالغ من العمر 53 عامًا في ماليبو، كاليفورنيا، يشارك الروتين اليومي الدقيق الذي ساعده على التوقف عن جميع الأدوية وعكس أمراضه المزمنة. تتمحور فلسفته حول الاتساق على التعقيد، مثبتًا أن الإجراءات الصغيرة اليومية تحقق أكبر النتائج.

الاستيقاظ عند الساعة الخامسة صباحًا

يبدأ يوم الدكتور شاه قبل الفجر في الساعة 5:00 صباحًا. يختار هذه الساعة لأن العالم لا يزال نائمًا، مما يمنحه وقته الخاص الحقيقي الوحيد. أهم قاعدة في صباحه هو ما لا يفعله: لا يستيقظ أبدًا وهاتفه قريبًا.

لفرض هذا الحد، يقوم بشحن هاتفه المحمول بجوار آلة القهوة في الطرف الآخر من المنزل. يمنع هذا الفصل المتعمد التوتر والتشويش الفوري الذي تجلبه الشاشات في الصباح الباكر. ينتظر 15 دقيقة كاملة بعد الاستيقاظ قبل النظر إلى أي جهاز.

الهاتف يدمر صباحنا ويسبب التوتر في دقيقة واحدة بعد الاستيقاظ.

أول عمل جسدي له هو الخروج إلى الخارج، وهي عادة متأصلة في البيولوجيا البشرية منذ عصور الكهوف. سواء كان جروه معه أم لا، فإن التعرض لأشعة الشمس أمر غير قابل للتفاوض. يحدد هذا الحركة البسيطة إيقاعه اليومي، ويقلل من مستويات التوتر، ويحسن تباين معدل ضربات القلب.

الحركة والعقلية

بين الساعة 5:00 صباحًا و6:15 صباحًا، يخصص الدكتور شاه وقته المقدس للتحضير الجسدي والعقلي. يقوم بتمارين سريعة من 10 إلى 15 دقيقة تشمل التمدد ورفع الأثقال. يؤكد على قوة "الانتصارات السريعة"، مشيرًا إلى أن نشاطًا حتى دقيقتين أو خمس دقائق يبني زخمًا لليوم بأكمله.

بعد التمرين، يشرب قهوة ممزوجة بالكرياتين ومزيج فيتامينات يسمى IM8. يتضمن مكملاته أيضًا:

• True Nitrogen
• Urolithin A by Timeline
• مكمل بروبيوتيك يومي

يُعطي اللياقة العقلية أولوية متساوية. يقرأ لمدة 20 دقيقة كل صباح، عادةً بين كتابين: أحدهما يركز على الصحة الجسدية والآخر على الصحة العقلية. يقرأ من خمس إلى ثماني صفحات من كل كتاب لإثارة الأفكار لليوم القادم.

ربما تكون عادته الأكثر انضباطًا هي الكتابة اليومية. حافظ الدكتور شاه على هذه الممارسة لمدة 28 عامًا، وحالياً يجلس على سجل 10 سنوات دون أن يفوت يومًا واحدًا. يغطي سؤاله اليومي ثلاثة أسئلة: ما حدث بالأمس، ما الذي يشعر بالامتنان له، وما الذي يثير حماسه اليوم.

بروتوكول يوم العمل

بعد إسقاط أطفاله عند محطة الحافلة بحلول الساعة 6:50 صباحًا، يتجه الدكتور شاه إلى صالة الألعاب الرياضية لجلسة 45 دقيقة. يتدرب ثلاث مرات أسبوعيًا، مع التركيز على الكفاءة عالية الشدة. يتضمن برنامجه تدريبات سباقات الفترات: خمس سباقات سريعة مدتها 30 ثانية مع فترات راحة مدتها أربع دقائق بين كل منها.

تشير الأبحاث إلى أن هذه الطريقة هي الأكثر فعالية لتحسين VO2 max، قدرة الجسم على استخدام الأكسجين. يكمل التمارين الهوائية برفع الأثقال الذي يستهدف كل مجموعة عضلية. بينما يعترف بأن غمر الجسم بالماء البارد مؤلم ويجد أعذارًا لتجنبه، فإنه يدمجه أحيانًا قبل أو بعد التدريب.

يبدأ العمل حوالي الساعة 8:30 صباحًا. العيش في ماليبو، أقرب عيادة "نيكست هيلث" على بعد 45 دقيقة بالسيارة، لذا غالبًا ما يعمل من منشأة مكتب مشتركة محلية. حياته المهنية مزيج من مكالمات Zoom، والاجتماعات، والمحاضرات، والبودكاست، واستشارات المرضى.

ثلاث قواعد غير قابلة للتفاوض تحكم يوم عمله:

1. حركة مستمرة: يهدف إلى 20,000 خطوة يوميًا، باستخدام مكتب مشي عندما يكون ذلك ممكنًا.
2. لا للوجبات الخفيفة: ينسب تاريخ عائلته من السكري إلى الوجبات الخفيفة ويتجنبها تمامًا.
3. قاعدة الـ 45 دقيقة: لا يجلس لأكثر من 45 دقيقة متتالية. عندما ينطلق المؤقت، يقفز للقفز بالحبل، أو القرفصاء الجوية، أو استخدام الأثقال لمدة من دقيقتين إلى خمس دقائق.

التعافي والعائلة

يختتم الدكتور شاه عمله بحلول الساعة 4:00 مساءً لإعطاء الأولوية لوقت العائلة. يُخطط لتناول العشاء في أقرب وقت ممكن، تفضلًا عند الساعة 5:00 مساءً. بعد الأكل، تأخذ العائلة نزهة مشيًا على الأقدام، مما يمثل بداية روتينه للتخفيض.

بحلول الساعة 7:30 مساءً، يكون هاتفه مرة أخرى على الشاحنة، مبعدًا عن بيئة المساء. لإشارة جسده إلى أنه وقت الراحة، يغير جميع الأضواء في منزله إلى لون أصفر دافئ. هذا يخلق جوًا مريحًا لأطفاله، البالغين 11 و7 سنوات، اللذين يذهبون إلى الفراش بحلول الساعة 8:00 مساءً.

تتضمن أمسياته غالبًا قراءة أو جلسة 30 دقيقة في الساونا ثلاث إلى أربع ليالي أسبوعيًا. يهدف إلى أن يكون في الفراش بحلول الساعة 9:30 مساءً، لضمان حصوله على راحة كافية لإعادة الدورة. يمارس أيضًا تأملًا منتصف اليوم لمدة 20 إلى 30 دقيقة، باستخدام خاتم Oura لجلسات غير موجهة للتنفس بعد الغداء.

أجريت جراحة صدمات لمدة ست سنوات وكان هناك قنابل توتر كل يوم. الآن أشعر أن لدي سيطرة جيدة على توتري لأنني أصبحت متحسسًا قليلاً.

النقاط الرئيسية

تحول الدكتور شاه من جراحة الصدمات إلى طب العمر الطويل وُلد من الضرورة. بعد 30 عامًا كطبيب، كان محترقًا وغير مرتاح جسديًا. بتطبيق علم التغذية والتمارين والنوم على حياته، عكس أمراضه المزمنة ووجد دعوة جديدة في الوقاية.

فلسفته الأساسية هي أن الاتساق يتفوق على التعقيد. يعتقد أن الأدوية والحقن ثانوية بالنسبة لروتين يومي متين. أكبر التحسينات في صحته جاءت من فعل الأشياء الصغيرة - مثل الخروج إلى الخارج، وتجنب هاتفه، والحركة المتكررة - كل يوم.

لمن يرغبون في تحسين صحتهم، نصيحة الدكتور شاه بسيطة: ابدأ بالانتصارات السريعة. سواء كانت دقيقتان من التمرين أو وضع الهاتف بعيدًا، فإن بناء هذه العادات يخلق أساسًا للصحة طويلة الأمد دون الحاجة إلى تدخلات باهظة الثمن.