Тренировочная нагрузка не ключ к росту мышц

Краткая сводка

Недавние выводы ставят под сомнение давнее убеждение, что тяжелые подъемы необходимы для наращивания мышечной массы. Исследование, изучающее протоколы силовых тренировок, определило, что количество поднимаемого веса, или тренировочная нагрузка, не оказывает значительного влияния на результаты мышечной гипертрофии.

Исследователи сравнили два различных метода тренировки: один с использованием легких весов, а другой — с тяжелыми. Обе группы придерживались режима, при котором тренировочный объем тщательно согласовывался. Критической переменной была точка, в которой каждый подход завершался. Группа с низкой нагрузкой выполняла повторения до достижения моментального мышечного отказа — точки, в которой невозможно было выполнить еще одно повторение с правильной техникой. Группа с высокой нагрузкой также тренировалась до похожей точки изнеможения, но с гораздо более тяжелыми весами.

Результаты показали, что обе группы испытали практически одинаковое увеличение размера мышечных волокон и общего роста мышц. Это указывает на то, что стимулом для гипертрофии является не абсолютная производимая сила, а степень утомления, достигнутого в мышечной ткани. Следовательно, исследование предполагает, что люди могут эффективно наращивать мышцы, используя более легкие веса, при условии, что они тренируются с достаточной интенсивностью и усилиями. Этот вывод особенно ценен для тех, кому подъем тяжелых весов нецелесообразен или нежелателен.

Исследование: методология и протокол

Исследование, подробно описанное в публикации от Wiley для The Journal of Physiology (JP289684), было нацелено на изолирование эффекта тренировочной нагрузки на адаптацию мышц. Центральная проверяемая гипотеза заключалась в том, является ли механическое напряжение, создаваемое тяжелыми нагрузками, единственным драйвером роста мышц, или другие факторы играют более значительную роль.

Для этого исследования были привлечены участники, разделенные на две экспериментальные группы. Протокол был разработан следующим образом:

• Группа с низкой нагрузкой: Участники выполняли упражнения с отягощениями, используя веса, эквивалентные примерно 30% их одного повторения максимума (1ПМ).
• Группа с высокой нагрузкой: Участники выполняли те же упражнения, используя веса, эквивалентные примерно 80% их 1ПМ.
• Согласование объема: Общее количество повторений и подходов корректировалось так, чтобы обе группы выполняли равное количество работы в течение всего исследования.
• Интенсивность усилия: Обе группы получили инструкцию выполнять подходы до точки моментального мышечного отказа, обеспечивая тем самым максимальное относительное усилие для каждого протокола.

Согласовав общий тренировочный объем и гарантировав, что обе группы тренируются до отказа, исследователи могли эффективно сравнить влияние самой нагрузки. Эта методологическая строгость позволила четко наблюдать, оказал ли используемый вес какое-либо независимое влияние на конечный результат мышечной гипертрофии.

Ключевые выводы: Нагрузка против гипертрофии

Исследование показало результаты, которые противоречат традиционному акценту на подъеме тяжелых весов. Основной вывод заключался в том, что не было статистически значимой разницы в росте мышц между группами с низкой и высокой нагрузкой. Оба протокола стимулировали одинаковое количество миофибриллярной гипертрофии, которая представляет собой увеличение размера и количества миофибрилл внутри мышечных волокон.

Этот результат предполагает, что стимул для роста мышц не зависит от величины нагрузки, а скорее от степени утомления, накопленного во время подхода. При тренировке до отказа физиологические сигналы, запускающие восстановление и рост мышц, активируются независимо от того, является ли сопротивление легким или тяжелым. Механическое напряжение, необходимое для гипертрофии, может быть достигнуто через подходы с высоким количеством повторений и низкой нагрузкой, при условии, что усилие максимальное.

Последствия этих выводов существенны для назначения упражнений. Это подтверждает, что принцип прогрессирующей перегрузки может быть достигнут путем увеличения повторений или улучшения техники с заданным весом, а не только путем добавления большего веса на штангу. Это обеспечивает научную базу для использования более легких весов как жизнеспособной стратегии для наращивания мышечной массы.

Последствия для тренировок

Эти выводы имеют широкие последствия для того, как программы силовых тренировок разрабатываются для различных групп населения. Заключение о том, что тренировочная нагрузка не является определяющим фактором для гипертрофии, открывает новые возможности для тех, кто может быть ограничен в подъеме тяжестей.

Например, это исследование чрезвычайно актуально для:

• Реабилитации: Пациенты, восстанавливающиеся после травмы, могут начать тренировки, направленные на гипертрофию, раньше в своем восстановлении, используя легкие нагрузки, которые не наносят вред заживающим тканям.
• Пожилых людей: Пожилые люди могут наращивать и поддерживать мышечную массу без рисков, связанных с тяжелой нагрузкой на позвоночник или стрессом для суставов.
• Новичков: Новые спортсмены могут сосредоточиться на освоении техники и построении базы мышечной выносливости перед попытками выполнения тяжелых базовых упражнений.
• Общей физической подготовки: Люди, стремящиеся к эстетическим улучшениям, могут варьировать тренировочные стимулы, включая дни с высоким количеством повторений, не боясь потери стимула для гипертрофии.

В конечном счете, исследование укрепляет идею о том, что усилие является ключевым драйвером результатов. Подъемник, доводящий легкий вес до отказа, обеспечивает мощный стимул для роста, в то время как подъемник, использующий тяжелый вес, но останавливающийся за много повторений до отказа, может не стимулировать рост так же эффективно. Вывод ясен: независимо от веса на штанге, интенсивность усилия — это то, что имеет наибольшее значение для роста мышц.