Рецепт быстрого салата из бобов: 15-минутный приём пищи

Краткая сводка

Простой рецепт салата из бобов приобрёл популярность благодаря быстрому времени приготовления и питательной ценности. Блюдо требует менее 15 минут для сборки и предназначено для сохранения чувства насыщения на несколько часов. В нём используются два вида бобов — нут и cannellini — смешанные с помидорами, луком, оливковым маслом, сыром фета и огурцом.

Рецепт был вдохновлён фуд-блогером Violet Witchel, чьи плотные бобовые вариации стали вирусными в 2024 году. Согласно рецепту, одна порция содержит примерно 20 г белка, 10 г клетчатки и 25 г углеводов. Блюдо даёт от четырёх до пяти порций, что делает его идеальным для подготовки к приёму пищи в воскресенье. Зарегистрированный диетолог Cassandra Lepore одобряет питательный профиль бобов, отмечая, что они являются экономически эффективным источником макронутриентов. Однако она советует соблюдать осторожность тем, кто не привык к диете с высоким содержанием клетчатки.

Вирусный 15-минутный рецепт 🥗

Основная привлекательность этого приёма пищи заключается в его эффективности. Для рецепта требуются стандартные продукты из кладовой и свежие овощи, что позволяет приготовить его примерно за 15 минут. Чтобы закрепиться в еженедельном рационе, блюдо должно быть богато белком, клетчаткой и вкусом. Эта конкретная комбинация стала любимым дневным блюдом для тех, кто ищет питательную пищу без длительного процесса готовки.

Ингредиенты, необходимые для этой конкретной версии, включают:

• 2 стакана помидоров черри или виноградных помидоров
• 1,5 стакана раскрошенного сыра фета
• 1,75 стакана нута
• 1,75 стакана бобов cannellini
• 1 стакан нарезанного красного лука
• 1,25 стакана нарезанного английского огурца
• 3 столовые ложки оливкового масла
• Соль и перец по вкусу

Подготовка включает нарезку помидоров, лука и огурца на кусочки размером с укус. Нут и бобы cannellini следует слить перед смешиванием с овощами, сыром фета и оливковым маслом. После приправления солью и перцем салат готов к подаче, часто в сочетании с лавашем.

Питательная ценность и стоимость 💰

По словам Cassandra Lepore, зарегистрированного диетолога, салаты из бобов обычно одобряются диетологами. Она описывает их как «шлюз к употреблению большего количества овощей и получению большего количества клетчатки, белка и, возможно, больше красок». Помимо питательных преимуществ, бобы выделяются как один из самых экономически эффективных ингредиентов. В отличие от свежих продуктов, которые могут испортиться в течение недели, бобы можно хранить в кладовой месяцами или даже годами.

Lepore подчёркивает важность сбалансированного приёма пищи. Удачный вариант должен сохранять «хорошую смесь углеводов, белка, клетчатки и полезных жиров». Она отмечает, что оливковое масло обычно обеспечивает полезные жиры, в то время как бобы вносят вклад в углеводы, белок и клетчатку. Обеспечение этого баланса помогает поддерживать насыщение и предотвращает сильный голод вскоре после еды.

Кастомизация и корректировки 🥑

Базовый рецепт конкретен, но его легко адаптировать для достижения различных целей в области питания. Если стандартные ингредиенты не соответствуют конкретным диетическим потребностям, рецепт можно изменить. Lepore предлагает несколько способов изменить блюдо для увеличения определённых макронутриентов.

Рекомендуемые корректировки включают:

• Добавление сладкого или белого картофеля для увеличения углеводов
• Включение зелени для повышения содержания клетчатки
• Добавление орехов для увеличения белка

Эти добавки позволяют салату оставаться универсальным, при этом обеспечивая необходимый баланс, чтобы оставаться сытым и энергичным в течение дня.

Диетические особенности ⚠️

Для тех, кто часто употребляет бобы, организм часто хорошо подготовлен к переработке высокого содержания клетчатки. Однако для тех, кто только начинает придерживаться такого типа диеты, необходима осторожность. Cassandra Lepore предупреждает, что резкое увеличение клетчатки может привести к желудочно-кишечным проблемам, таким как вздутие живота или газы.

Чтобы избежать дискомфорта, она советует начинать медленно. Вместо того чтобы готовить салат на три дня подряд сразу, следует попробовать включить его в свой рацион один день в неделю, чтобы отследить реакцию организма. Также рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы определить наиболее подходящий план питания для конкретных потребностей.