Диетолог поделился 4 советами по снижению холестерина с помощью клетчатки

Краткое содержание

Когда Роб Хобсон, зарегистрированный диетолог из Великобритании, обнаружил в июне, что его уровень холестерина «очень высокий», он решил контролировать его с помощью питания. Он сосредоточился в частности на увеличении потребления клетчатки. Шесть месяцев спустя, когда он снова сдал анализы, его уровень холестерина улучшился.

Хобсон уже тренировался около часа каждое утро и употреблял минимальное количество ультра-обработанных продуктов и насыщенных жиров. Следовательно, он сосредоточился на клетчатке как на ключевой переменной. Употребление по крайней мере 5–10 г растворимой клетчатки в день помогает снизить общий уровень холестерина и ЛПНП-холестерин, согласно Национальной ассоциации липидов.

Медицинский контекст

Холестерин — это жирное вещество, необходимое организму для многих физиологических процессов. Однако, если у человека слишком много ЛПНП или «плохого» холестерина, он может образовывать липкую бляшку в артериях. Это повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Для снижения уровня холестерина Американская кардиологическая ассоциация рекомендует определенные изменения в образе жизни. К ним относятся физические упражнения не менее 150 минут в неделю, отказ от курения и вейпинга, поддержание здорового веса и употребление здоровой для сердца пищи с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием клетчатки.

Если эти меры не помогут, то, вероятно, будут назначены статины — препараты, снижающие уровень ЛПНП-холестерина. Хобсон, автор книг «Unprocess Your Life» и «The Low Appetite Cookbook», обнаружил, что увеличение потребления клетчатки стало для него самым эффективным шагом.

Четыре совета Хобсона

Хобсон обнаружил четыре хитрости, которые делают употребление клетчатки более простым. Эти стратегии сосредоточены на подготовке и видимости.

1. Завтракайте

Хобсон — большой сторонник завтрака, так как он подходит для богатых клетчаткой продуктов, таких как овсянка, орехи и семена. «В это время дня очень легко получить много клетчатки», — сказал он. У него есть два любимых завтрака, которые он ест постоянно:

• Миска с греческим йогуртом, ягодами, овсянкой и семенами чиа.
• Овсянка, приготовленная на молоке, с протеиновым порошком, ягодами, медом, орехами и семенами.

2. Создайте «шкаф с клетчаткой»

Хобсон создал на своей кухне «шкаф с клетчаткой», который набит богатыми клетчаткой продуктами. Он бросает себе вызов, включая что-то из этого шкафа в каждое блюдо. «Тогда вы хотя бы знаете, что прилагаете к этому усилия», — сказал он. Он запасается:

• Чечевицей, бобами и бобовыми культурами.
• Макаронами из цельного зерна и бурым рисом.
• Закусками, такими как фруктово-ореховые батончики, ржаные крекеры и водорослевые чипсы.

«Я всегда копаюсь в поисках еды, и я просто думаю, что иметь всё в одном месте намного проще», — сказал он.

3. Добавляйте бобовые

Самый простой способ добавить клетчатки в блюдо — высыпать в него половину консервированной банки бобов или бобовых культур, сказал Хобсон. Например, всего одна чашка черных бобов содержит 15 г клетчатки. «Их можно добавить куда угодно», — сказал он. Можно смешать их с супом, соусом или карри, или просто посыпать парой столовых ложек салат.

Если вы не используете всю банку, перелейте остаток в контейнер и поставьте в холодильник. Таким образом, они дольше останутся свежими и будут легко доступны. «Тогда вам не придется беспокоиться о том, что вы выбросите остатки банки», — сказал он.

4. Держите еду на виду

Хобсон рекомендует держать продукты, которые вы хотите съесть, на видном месте. Таким образом, вы с большей вероятностью до них дотянитесь. «Орехи и семена всегда держите на столе, чтобы они были там», — сказал он.

Исследования показывают, что еда, которую вы держите на кухонном столе, может влиять на ваш вес, который, в свою очередь, может влиять на уровень холестерина. В исследовании 2015 года, опубликованном в Sage Journals, исследователи из Корнеллского университета проанализировали видимые продукты на 210 кухонных столах в Нью-Йорке и измерили ИМТ их владельцев. Они обнаружили, что у тех, у кого на столе было только свежие фрукты, средний вес был на 20 фунтов (около 9 кг) меньше, чем у тех, у кого на виду были нездоровые закуски, такие как конфеты, газировка и каши.

«Это ваша базовая диета «Ешь то, что видишь» — вы едите то, что видите», — сказал ведущий автор исследования Брайан Вансинк. Но если вы не готовы менять планировку кухни, Хобсон говорит придерживаться одного простого принципа: «Убедитесь, что у вас есть немного клетчатки на тарелке каждый день в каждом приеме пищи», — сказал он.

Ключевые выводы

Сосредоточившись на простых дополнениях, таких как завтрак, богатый клетчаткой, и заполненный нужными продуктами шкаф, Хобсон смог значительно улучшить показатели своего здоровья. Стратегия основана на последовательности и том, чтобы сделать варианты с высоким содержанием клетчатки наиболее удобными.

Для тех, кто хочет повторить его успех, путь включает в себя выявление продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как киноа, овсянка, авокадо, сладкий картофель, морковь и семена чиа или льна. Интеграция этих продуктов в повседневные рутины может помочь контролировать уровень холестерина без радикальных изменений всего рациона.