30 растительных продуктов в неделю: руководство по здоровью кишечника

Краткая сводка

Ким Шевиц, репортер отдела здравоохранения, успешно перешла от привередливого питания к употреблению 30 различных растительных продуктов в неделю для здоровья кишечника. Эта пищевая стратегия основана на выводах The American Gut Project, исследования 2018 года, которое показало, что разнообразное потребление растений коррелирует с более здоровой кишечной микрофлорой. Шевиц достигает этой цели без традиционного планирования питания, реализуя четыре конкретные привычки.

Эти привычки спроектированы быть эффективными по времени и устойчивыми. Они включают запасание замороженными зелеными листовыми овощами, поддержание запаса предварительно сваренных круп, приоритет завтрака с высоким содержанием клетчатки и превращение потребления овощей в игру. Эти методы позволяют ей постоянно употреблять богатую клетчаткой, питательную пищу, управляя напряженным графиком.

Наука, стоящая за 30 растениями

Исследования показывают, что разнообразная кишечная микрофлора — это здоровая микрофлора, и что употребление широкого спектра богатых клетчаткой продуктов, в частности растений, повышает это разнообразие. Кишечная микрофлора, состоящая из триллионов микробов, живущих в слизистой оболочке толстой кишки, связана с общим состоянием организма, выходя за рамки простого пищеварения. Предполагается, что она влияет на настроение, кожу, гормоны, иммунную систему, вес и, возможно, даже на риск рака.

Исследование 2018 года под названием The American Gut Project предоставило конкретную основу для здорового питания. Исследование показало, что люди, которые съедали 30 растительных продуктов в неделю, имели больше "хороших" бактерий и меньше "плохих" бактерий в своем кишечнике, чем те, кто съедал 10. Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена содержат микронутриенты и витамины, критически важные для процессов в организме, в дополнение к высокому содержанию клетчатки, полезной для кишечника.

Привычка 1: Замороженные продукты 🥬

Чтобы всегда иметь под рукой овощи, Шевиц держит в морозильнике пакет шпината и пакет капусты кале. Это позволяет ей добавлять зелень в любое блюдо, которому не хватает овощей. Темные листовые овощи богаты хлорофиллом — молекулой, придающей им насыщенный цвет, которая плотно насыщена такими важными питательными веществами, как железо, магний и азот.

Взять горсть замороженных листьев занимает секунды и не требует подготовки или дополнительных действий. Шевиц добавляет их почти во все, что готовит, включая:

• Соус для пасты
• Карри
• Яичницу

Эта привычка мгновенно делает любое блюдо более питательным, не требуя дополнительного времени на мытье или нарезку свежих продуктов.

Привычка 2: Предварительно сваренные крупы 🍚

Хотя Шевиц может быстро приготовить овощи и белки, она отмечает, что углеводная часть блюд часто занимает больше всего времени. Чтобы решить эту проблему, она готовит дополнительную порцию цельных круп, таких как коричневый рис или киноа, когда готовит их, и хранит излишки в пакетах для сэндвичей в морозильнике. Она также покупает пакеты предварительно сваренных круп, чтобы добавлять в салаты или подавать с рыбой и овощами.

Хранение на кухне этих продуктов значительно ускоряет процесс приготовления пищи. Ее запасы включают:

• Предварительно сваренные цельные крупы
• Сухую цельнозерновую пасту
• Замороженный цельнозерновой заквасочный хлеб

Эти продукты служат отличными источниками клетчатки и устраняют необходимость варить крупы с нуля в течение загруженных вечеров.

Привычка 3: Завтрак с высоким содержанием клетчатки 🥣

Шевиц съедает завтрак с высоким содержанием клетчатки каждый день, который состоит из греческого йогурта, ягод, арахисовой пасты и выбора орехов и семян. Она адаптирует ингредиенты в зависимости от того, что есть в ее шкафу, но комбинация обычно обеспечивает около семи различных растительных продуктов. Одна эта еда вносит примерно 7 граммов клетчатки в ее ежедневный рацион.

Завтрак быстро собирается, помогая ей начать день со значительным количеством клетчатки. Загружая потребление клетчатки утром, она гарантирует, что она уже хорошо продвинулась к своей еженедельной цели, прежде чем день действительно начался.

Привычка 4: Превращение овощей в игру 🎮

Шевиц ставит цель покупать как минимум три вида овощей в неделю и следить за тем, чтобы она съедала их до того, как они испортятся. Если овощи плохо сочетаются с ее запланированными блюдами, она съедает их в качестве перекусов. Она описывает этот подход как "полезное маленькое испытание", которое помогает ей выработать привычку добавлять больше растений в свой рацион.

Например, недавно она нарезала целую капусту и приготовила ее на плите с чесноком, имбирем, соевым соусом и рисовым уксусом. Она разогревала маленькие порции в течение недели, когда ей хотелось, процесс занял около 15 минут. Она отмечает, что получает дофамин от "победы" в игре на потребление купленных продуктов.

Заключение

Разработав эти четыре привычки за последние пять лет, Ким Шевиц создала устойчивую систему для употребления 30 растительных продуктов в неделю. Она больше не беспокоится чрезмерно о достижении своего конкретного количества растений, потому что знает, что постоянно ест богатую клетчаткой, питательную пищу. Ее подход показывает, что улучшение здоровья кишечника не требует жесткого планирования питания, а скорее стратегического запасания и простых ежедневных привычек.

Часто задаваемые вопросы

Почему Ким Шевиц съедает 30 растительных продуктов в неделю?
Она делает это для поддержки своей кишечной микрофлоры. Исследование 2018 года под названием The American Gut Project показало, что люди, которые съедали 30 растительных продуктов в неделю, имели больше "хороших" бактерий и меньше "плохих" бактерий в своем кишечнике, чем те, кто съедал 10.

Как она добивается этого без планирования питания?
Она полагается на четыре экономящие время привычки: хранение замороженных зеленых листовых овощей в морозильнике, запасание предварительно сваренных круп, употребление завтрака с высоким содержанием клетчатки из йогурта, ягод и орехов и превращение потребления овощей в игру путем покупки трех видов в неделю и следования за тем, чтобы их съели.

Каковы преимущества разнообразной кишечной микрофлоры?
Исследования показывают, что разнообразная кишечная микрофлора является здоровой. Она связана с лучшим пищеварением, настроением, состоянием кожи, регуляцией гормонов, функцией иммунной системы, контролем веса и, возможно, снижением риска рака.