Hábito matinal de neurocientista de Stanford para saúde ideal

Resumo Rápido

O neurocientista da Stanford e apresentador de podcast Andrew Huberman descreveu um hábito matinal específico que ele acredita ser essencial para manter a saúde ideal. Em uma entrevista recente, Huberman explicou que gerenciar os níveis de cortisol do corpo é a chave para equilibrar o bem-estar físico e mental. Ele defende um "grande e massivo pico" de cortisol pela manhã, mirando em níveis pelo menos 30 vezes maiores que à noite, seguido por baixos níveis de cortisol no fim de dia.

Para alcançar isso, Huberman recomenda obter luz do dia nos olhos imediatamente após acordar. Ele esclarece que isso não exige estritamente luz solar direta, mas sim exposição a luz brilhante. Para aqueles incapazes de acessar luz natural, ele sugere investir em uma fonte de luz artificial de 10.000 Lux. Além disso, Huberman enfatiza a importância do movimento físico pela manhã para gerar cortisol e adrenalina. Esses hábitos são projetados para alinhar o relógio interno do corpo, uma prática apoiada por pesquisas de especialistas como Mariana Figueiro, que observa que a luz do dia é tão vital quanto dieta e exercício.

A Ciência do Cortisol Matinal

De acordo com Andrew Huberman, um neurocientista da Stanford, o corpo depende de um ritmo hormonal específico para transitar do sono para o estado de vigília. Embora o cortisol seja frequentemente visto negativamente como um hormônio do estresse, Huberman argumenta que ele é essencial para o alerta matinal. Ele afirma que o corpo acorda naturalmente devido a um aumento no cortisol, e manter esse ritmo é crítico para a saúde geral.

Huberman enfatiza que o momento desse pico de cortisol é não negociável. "Você quer um grande, massivo pico de cortisol pela manhã", ele disse. "Se você não picar seu cortisol matinal, seu cortisol pica na tarde ou à noite, e então tudo sai dos trilhos." Ele quantificou ainda mais essa meta, observando: "Você quer seu cortisol matutino pelo menos 30 vezes maior que seu cortisol noturno." Essa flutuação intencional é o que ele acredita estabelecer a base para um dia produtivo.

Hábitos Matinais Práticos 🌞

Huberman detalha duas ações principais para disparar o pico necessário de cortisol: exposição à luz e movimento físico. Em relação à luz, ele aconsela obter luz do dia nos olhos dentro da primeira hora após acordar. Ele corrigiu sua terminologia anterior, observando que a luz solar direta nem sempre é necessária. "O que devemos dizer é: 'Pegue luz do dia em seus olhos'", ele observou, reconhecendo que o tempo nublado ainda fornece o sinal necessário para o cérebro.

Para aqueles que não podem sair, Huberman oferece alternativas. "Se você não pode fazer isso, talvez invista em uma luz artificial de 10.000 Lux", ele sugeriu. Se isso não for uma opção, ele recomenda simplesmente ligar "tantas luzes artificiais quanto você puder". Ele alerta que ter "manhãs escuras e noites brilhantes" é a "pior maneira de proceder". Além da luz, Huberman defende o movimento. Mesmo que um treino completo não seja possível, ele sugere "agachamentos, alguns movimentos de braço, alguns polichinelos", porque "movimento gera cortisol e adrenalina".

Rotina Noturna e Relaxamento

Assim como uma rotina matinal específica é vital, Huberman enfatiza que a rotina noturna deve ser o oposto para garantir que os níveis de cortisol caiam. Para facilitar isso, ele recomenda diminuir as luzes e evitar cafeína ao final do dia. Isso ajuda a sinalizar ao corpo que é hora de descansar, prevenindo os picos de cortisol que podem ocorrer tarde no dia.

Sobre exercícios à noite, Huberman aconsela moderação. "Se você for se exercitar, não o faça terrivelmente intenso", ele disse. Ele também mencionou o uso de BluBlockers como uma opção para aqueles que buscam filtrar a luz, mas o foco principal permanece na redução da exposição geral à luz e estimulantes para manter um ritmo circadiano saudável.

Perspectivas de Especialistas sobre Exposição à Luz

Os benefícios do conselho de Huberman são ecoados por pesquisas científicas mais amplas. Mariana Figueiro, professora e diretora do Light and Health Research Center na Icahn School of Medicine at Mount Sinai, enfatizou anteriormente o papel crítico da luz do dia. Ela afirmou que obter luz do dia é "tão importante quanto dieta e exercício".

Figueiro explica que a iluminação interna moderna é frequentemente insuficiente para sincronizar o relógio biológico. "A luz no ambiente construído nem sempre é forte o suficiente para sincronizar o relógio biológico", ela observou. Ela elogia a luz do dia por ser "a quantidade certa, é a cor certa, está ligada no momento certo." Além disso, ela destaca que a escuridão à noite é igualmente crucial, pois a interrupção circadiana foi vinculada a mau desempenho cognitivo e sistema imunológico enfraquecido.

"Você quer um grande, massivo pico de cortisol pela manhã. Se você não picar seu cortisol matinal, seu cortisol pica na tarde ou à noite, e então tudo sai dos trilhos."

— Andrew Huberman, Neurocientista da Stanford

"A melhor maneira de picar seu cortisol matinal é obter luz brilhante — idealmente da luz solar — em seus olhos na primeira hora após acordar."

— Andrew Huberman, Neurocientista da Stanford

"Movimento gera cortisol e adrenalina."

— Andrew Huberman, Neurocientista da Stanford

"A luz do dia é a quantidade certa, é a cor certa, está ligada no momento certo."

— Mariana Figueiro, Professora na Icahn School of Medicine at Mount Sinai

Fatos Importantes: 1. Andrew Huberman é um neurocientista da Stanford e apresentador do podcast 'Huberman Lab'. 2. Ele recomenda obter luz do dia nos olhos dentro da primeira hora após acordar para elevar o cortisol. 3. Huberman sugere mirar em níveis de cortisol matutinos pelo menos 30 vezes maiores que os noturnos. 4. Ele aconsela movimento físico como agachamentos ou polichinelos se um treino matinal completo não for possível. 5. Pesquisas do Mount Sinai confirmam que a luz do dia é 'tão importante quanto dieta e exercício'. FAQ: P1: Qual é o hábito matinal recomendado por Andrew Huberman? R1: Andrew Huberman recomenda obter luz do dia brilhante em seus olhos dentro da primeira hora após acordar para elevar os níveis de cortisol matutinos. P2: Por que Huberman quer cortisol alto pela manhã? R2: Ele acredita que um grande pico de cortisol pela manhã é necessário para o corpo transitar do sono para o estado de vigília e para evitar que o cortisol pique à noite. P3: O que você deve evitar à noite segundo Huberman? R3: Ele aconsela diminuir as luzes, evitar cafeína e evitar exercícios terrivelmente intensos à noite para manter os níveis de cortisol baixos.