Nutricionista compartilha 4 dicas para reduzir o colesterol com fibras

Resumo Rápido

Quando Rob Hobson, um nutricionista registrado sediado no Reino Unido, descobriu que seus níveis de colesterol estavam "muito altos" em junho, ele decidiu controlá-los através da dieta. Ele focou particularmente em aumentar sua ingestão de fibras. Seis meses depois, quando testou novamente, seus níveis de colesterol haviam melhorado.

Hobson já fazia exercícios por cerca de uma hora todas as manhãs e consumia mínimas quantidades de alimentos ultraprocessados e gorduras saturadas. Consequentemente, ele focou nas fibras como a variável chave. Consumir pelo menos 5 a 10 gramas de fibras solúres por dia pode ajudar a reduzir o colesterol total e o LDL, de acordo com a National Lipid Association.

O Contexto de Saúde

O colesterol é uma substância gordurosa que o corpo precisa para muitos processos corporais. No entanto, se uma pessoa tem muito colesterol LDL ou "ruim", ele pode formar uma placa pegajosa nas artérias. Isso aumenta o risco de doenças cardiovasculares.

Para reduzir os níveis de colesterol, a American Heart Association recomenda mudanças específicas no estilo de vida. Isso inclui fazer exercícios por pelo menos 150 minutos por semana, parar de fumar e vaporizar, manter um peso saudável e comer uma dieta saudável para o coração, que seja baixa em gorduras saturadas e rica em fibras.

Se essas medidas não ajudarem, então estatinas, um medicamento que reduz o colesterol LDL, provavelmente será prescrito. Hobson, autor de "Unprocess Your Life" e "The Low Appetite Cookbook", descobriu que aumentar as fibras foi a etapa mais eficaz para ele.

As Quatro Dicas de Hobson

Hobson descobriu quatro truques que tornam o consumo de mais fibras fácil. Essas estratégias focam na preparação e na visibilidade.

1. Coma Café da Manhã

Hobson é um grande defensor do café da manhã porque ele se presta a alimentos ricos em fibras como aveia, nozes e sementes. "É muito fácil obter muitas fibras nesse horário do dia", disse ele. Ele tem dois cafés da manhã preferidos que come repetidamente:

• Um pote de iogurte grego com frutas vermelhas, aveia e sementes de chia.
• Aveia de molho feita com leite, proteína em pó, frutas vermelhas, mel, nozes e sementes.

2. Crie uma Despensa de Fibras

Hobson criou uma "despensa de fibras" em sua cozinha que está repleta de alimentos ricos em fibras. Ele se desafia a incluir algo da despensa em cada refeição. "Pelo menos assim você sabe que está se esforçando para fazer isso", disse ele. Ele mantém em estoque:

• Lentilhas, feijões e leguminosas.
• Macarrão integral e arroz integral.
• Lanches como barras de frutas e nozes, biscoitos de centeio e folhas de alga.

"Eu sempre estou procurando por coisas, e eu só penso que ter tudo em um lugar é muito mais fácil", disse ele.

3. Adicione Leguminosas

A maneira mais fácil de adicionar fibras a uma refeição é despejar metade de uma lata de feijão ou leguminosas nela, disse Hobson. Apenas uma xícara de feijão preto, por exemplo, contém 15 gramas de fibras. "Você pode adicioná-los a qualquer coisa", disse ele. Você pode misturar um pouco em uma sopa, molho ou curry, ou simplesmente polvilhar algumas colheres de sopa em cima de uma salada.

Se você não estiver usando a lata inteira, transfira o restante para um pote hermético e coloque na geladeira. Dessa forma, eles permanecerão mais frescos por mais tempo e serão facilmente acessíveis. "Então você não precisa se preocupar com 'vou desperdiçar o resto da lata'", disse ele.

4. Mantenha a Comida Visível

Hobson recomenda manter os alimentos que você deseja comer em um local visível. Dessa forma, é mais provável que você pegue eles. "Nozes e sementes, sempre as mantenha do lado de fora para que estejam lá", disse ele.

Pesquisas sugerem que os alimentos que você mantém em sua bancada de cozinha podem afetar seu peso corporal, um fator que pode influenciar os níveis de colesterol. Em um estudo de 2015 publicado nas Sage Journals, pesquisadores da Universidade de Cornell analisaram os alimentos visíveis em 210 bancadas de Nova York e mediram o IMC de seus donos. Eles descobriram que aqueles que tinham apenas frutas frescas visíveis pesavam em média 9 quilos a menos do que aqueles que tinham lanches menos saudáveis como doces, refrigerantes e cereais à mostra.

"É sua dieta básica de Ver-Food (Veja Comida) — você come o que vê", disse Brian Wansink, o autor principal do estudo, sobre os resultados. Mas se você não estiver pronto para fazer mudanças na disposição da sua cozinha, Hobson disse para seguir um princípio básico: "Certifique-se de que você tem um pouco de fibras no seu prato todos os dias em cada refeição", disse ele.

Pontos Principais

Ao focar em adições simples como um café da manhã rico em fibras e uma despensa bem estocada, Hobson conseguiu melhorar significativamente seus marcadores de saúde. A estratégia depende da consistência e de tornar as opções ricas em fibras a escolha mais conveniente.

Para aqueles que buscam replicar seu sucesso, o caminho envolve identificar alimentos ricos em fibras como quinoa, aveia, abacate, batata-doce, cenouras e sementes de chia ou linhaza. Integrar esses alimentos nas rotinas diárias pode ajudar a controlar os níveis de colesterol sem grandes reformulações em toda a dieta.