Fatos Principais
- Senada Greca é a treinadora pessoal de Kim Kardashian desde 2023.
- O treino de cinco minutos de Greca inclui agachamentos, afundos, elevações de quadril, levantamentos 'superwoman' e pranchas.
- Ela treina Kardashian de quatro a seis dias por semana, com sessões de aproximadamente 90 minutos.
- Greca é fundadora do aplicativo de fitness WeRise e da empresa de suplementos Aonic.
- Ela trabalhou anteriormente em finanças antes de mudar para a área de fitness.
Resumo Rápido
Senada Greca, a treinadora pessoal por trás do físico atlético de Kim Kardashian, lançou uma rotina de treino eficiente em termos de tempo e acessível a todos. O programa requer apenas cinco minutos e nenhum equipamento, focando no treino de força corporal total para construir músculos e queimar gordura.
Greca enfatiza que o fitness se trata de consistência em vez de duração. Enquanto ela treina Kardashian até seis dias por semana, acredita que sessões de exercícios curtas e diárias são suficientes para melhorar a saúde física e mental. O treino utiliza um circuito de cinco movimentos específicos projetados para trabalhar todos os grupos musculares principais simultaneamente.
A Filosofia da Consistência
O treino de força é a base de um físico atlético, de acordo com Greca. Ela argumenta que levantar pesos e exercícios de resistência oferecem benefícios além da estética, incluindo melhoria do humor, aumento de energia e longevidade. A abordagem de Greca está enraizada na crença de que o fitness deve ser uma parte diária inegociável em vez de uma punição.
Para Greca, a mudança mental de ver os exercícios como autocuidado foi transformadora. Ela declarou: "Trata-se de se apresentar para si mesmo todos os dias até que se torne algo inegociável." Essa mentalidade permitiu que ela mantivesse uma condição física de ponta aos 43 anos, fazendo exercícios por apenas cinco ou dez minutos por vez.
A treinadora também destaca a importância de ouvir o próprio corpo. Ela aconselha a não ultrapassar os limites físicos, encorajando as pessoas a encontrarem um equilíbrio que funcione para suas necessidades específicas. "Eu não vou além do que meu corpo considera necessário", ela observou.
A Rotina de Treino de Kim Kardashian
Kim Kardashian segue um cronograma rigoroso sob a orientação de Greca, treinando de quatro a seis dias por semana. Suas sessões geralmente duram cerca de 90 minutos, incorporando aquecimento, alongamento e treino de intenso. Greca descreveu Kardashian como uma "verdadeira fera no treino de força" que é incrivelmente dedicada à sua rotina.
A dupla utiliza uma técnica chamada superséries, onde os exercícios são pareados de forma consecutiva com descanso mínimo para manter a intensidade e queimar gordura. Greca explicou: "Nós mantemos o movimento. Não fazemos muitas pausas." Nos dias focados em parte superior do corpo e core, eles realizam movimentos como flexões assistidas e sustentação de corpo vazio.
Apesar da dedicação de Kardashian para treinar todos os dias, Greca garante que ela tire os dias de descanso necessários. A treinadora admitiu que muitas vezes tem que instar a estrela de reality a "acalmar" e se recuperar adequadamente para evitar o esgotamento.
O Treino Caseiro de 5 Minutos
Greca compartilhou um circuit de peso corporal que trabalha cada grupo muscular principal em apenas cinco minutos. A rotina requer equipamento mínimo e é ideal para agendas ocupadas. Para realizar o treino, complete cinco rodadas dos seguintes exercícios, fazendo cada um por 45 segundos com 15 segundos de descanso entre eles.
Os movimentos específicos incluem:
- Agachamentos: Dobrar ambos os joelhos para abaixar os quadris enquanto mantém o tronco ereto.
- Afundos: Avançar um pé para a frente, dobrando ambos os joelhos em 90 graus.
- Elevações de Quadril: Deitar de costas e levantar os quadris para cima usando os calcanhares.
- Superwoman: Deitar de bruços e levantar cabeça, ombros e pernas simultaneamente.
- Prancha: Manter uma linha reta da cabeça aos pés enquanto engata o core.
Greca sugere adicionar pesos para aumentar o desafio à medida que os níveis de fitness melhoram. Ela observa que, embora cinco minutos possam não transformar o corpo da noite para o dia, a consistência cria um hábito que se constrói ao longo do tempo. Além disso, ela recomenda caminhar regularmente, especialmente na natureza, para se manter ativa fora da academia.
A Jornada Pessoal de Greca
Senada Greca imigrou para os Estados Unidos como adolescente e obteve um MBA, inicialmente perseguindo uma carreira em finanças. Durante esse período, ela lutou com baixa autoestima e um distúrbio alimentar. Um médico acabou por ajudá-la a reestruturar os exercícios como uma ferramenta de empoderamento em vez de punição.
Greca disse: "Foi quando tudo começou a mudar. Eu estava usando os treinos não para me punir, mas para me nutrir, para trabalhar na minha saúde, minha longevidade e meu estado mental." Ela obteve certificações de fitness e começou a treinar clientes, eventualmente compartilhando seus treinos no Instagram. Sua presença nas redes sociais cresceu para mais de 6 milhões de seguidores.
Hoje, Greca administra um império de fitness que inclui o aplicativo de treino de força WeRise e a empresa de suplementos Aonic. Sua missão é tornar o fitness acessível a todos, de CEOs a mães que ficam em casa, vendo o treino de força como um padrão que toda mulher deveria adotar.
"Eu adoro trabalhar com a Kim. Ela é uma mulher incrivelmente dedicada em todos os aspectos de sua vida, incluindo o treino de força."
— Senada Greca, Treinadora Pessoal
"Nós mantemos o movimento. Não fazemos muitas pausas."
— Senada Greca, Treinadora Pessoal
"Trata-se de se apresentar para si mesmo todos os dias até que se torne algo inegociável."
— Senada Greca, Treinadora Pessoal
"Eu estava usando os treinos não para me punir, mas para me nutrir, para trabalhar na minha saúde, minha longevidade e meu estado mental, e tudo tem sido muito mais estável desde então."
— Senada Greca, Treinadora Pessoal
"Eu não vou além do que meu corpo considera necessário."
— Senada Greca, Treinadora Pessoal
