Comer 30 tipos de plantas por semana: Um guia para a saúde intestinal

Resumo Rápido

Kim Schewitz, uma repórter de saúde, conseguiu passar de uma pessoa "muita escolhida" para consumir 30 alimentos vegetais diferentes por semana visando a saúde intestinal. Essa estratégia nutricional baseia-se nas descobertas do The American Gut Project, um estudo de 2018 que indica que uma ingestão diversificada de plantas correlaciona-se com um microbioma intestinal mais saudável. Schewitz atinge essa meta sem o tradicional preparo de refeições (meal prep) implementando quatro hábitos específicos.

Esses hábitos são desenhados para serem eficientes em termos de tempo e sustentáveis. Eles incluem manter no freezer folhas verdes, manter um suposto de grãos pré-cozidos, priorizar um café da manhã rico em fibras e tratar o consumo de vegetais como um jogo. Esses métodos permitem que ela consuma consistentemente alimentos nutritivos e ricos em fibras enquanto gerencia uma agenda agitada.

A Ciência Por Trás das 30 Plantas

Pesquisas sugerem que um microbioma intestinal diversificado é um microbioma saudável, e que consumir uma ampla variedade de alimentos ricos em fibras, especificamente plantas, aumenta essa diversidade. O microbioma intestinal, composto por trilhões de micróbios vivendo no revestimento do cólon, está ligado à saúde geral para além da digestão. Acredita-se que influencie o humor, a pele, os hormônios, o sistema imunológico, o peso e, possivelmente, até o risco de câncer.

Um estudo de 2018 chamado The American Gut Project forneceu um framework específico para uma alimentação saudável. O estudo descobriu que as pessoas que comiam 30 alimentos vegetais por semana tinham mais bactérias "boas" e menos bactérias "ruins" em seus intestinos do que aquelas que comiam 10. Frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas, nozes e sementes contêm micronutrientes e vitaminas cruciais para os processos corporais, além de serem ricas em fibras amigáveis ao intestino.

Hábito 1: Itens Básicos no Freezer 🥬

Para garantir que sempre tenha vegetais disponíveis, Schewitz mantém um pacote de espinafre e um pacote de couve em seu freezer. Isso permite que ela adicione folhas verdes a qualquer refeição que esteja faltando vegetais. As folhas verdes escuras são ricas em clorofila, a molécula que lhes dá a cor intensa, a qual é densamente empacotada com nutrientes essenciais como ferro, magnésio e nitrogênio.

Pegar um punhado de folhas congeladas leva segundos e não envolve preparação ou passos adicionais. Schewitz as adiciona a quase tudo o que está cozinhando, incluindo:

• Molho de macarrão
• Carry
• Ovos mexidos

Esse hábito torna instantaneamente qualquer refeição mais nutritiva sem exigir tempo extra para lavar ou cortar produtos frescos.

Hábito 2: Grãos Pré-cozidos 🍚

Enquanto Schewitz consegue preparar vegetais e proteínas rapidamente, ela nota que o elemento de carboidrato das refeições geralmente leva mais tempo. Para resolver isso, ela cozinha grãos integrais extras como arroz integral ou quinoa quando os prepara, armazenando o excedente em sacolas de sanduíche no freezer. Ela também compra pacotes de grãos pré-cozidos para adicionar a saladas ou servir com peixe e vegetais.

Manter a cozinha abastecida com esses itens acelera significativamente o processo de cozimento. Seu inventário inclui:

• Grãos integrais pré-cozidos
• Macarrão integral seco
• Pão de forma integral congelado

Esses itens servem como grandes fontes de fibras e eliminam a necessidade de cozinhar grãos do zero durante as noites de semana agitadas.

Hábito 3: Café da Manhã Rico em Fibras 🥣

Schewitz come um café da manhã rico em fibras todos os dias que consiste em iogurte grego, frutas vermelhas, manteiga de amendoim e uma seleção de nozes e sementes. Ela adapta os ingredientes com base no que está disponível em sua despensa, mas a combinação geralmente fornece cerca de sete alimentos vegetais diferentes. Essa única refeição contribui com aproximadamente 7 gramas de fibras para sua ingestão diária.

O café da manhã é rápido de montar, ajudando-a a começar o dia com uma quantidade significativa de fibras. Ao "carregar" sua ingestão de fibras de manhã, ela garante que está bem encaminhada para sua meta semanal antes que o dia realmente comece.

Hábito 4: Gamificação dos Vegetais 🎮

Schewitz estabelece a meta de comprar pelo menos três tipos de vegetais por semana e garantir que os coma antes que estraguem. Se os vegetais não combinarem bem com suas refeições agendadas, ela os come como lanches. Ela descreve essa abordagem como um "pequeno desafio útil" que a ajuda a construir o hábito de adicionar mais plantas à sua dieta.

Por exemplo, ela cortou recentemente um repolho inteiro e o cozinhou no fogão com alho, gengibre, molho de soja e vinagre de arroz. Ela aquecia pequenas porções ao longo da semana sempre que sentia vontade, um processo que levava cerca de 15 minutos. Ela nota que obtém dopamina ao "vencer" o jogo de consumir seus produtos comprados.

Conclusão

Ao desenvolver esses quatro hábitos ao longo dos últimos cinco anos, Kim Schewitz criou um sistema sustentável para comer 30 alimentos vegetais por semana. Ela não se preocupa excessivamente em atingir sua contagem específica de plantas porque sabe que está consumindo consistentemente alimentos nutritivos e ricos em fibras. Sua abordagem demonstra que melhorar a saúde intestinal não exige um rígido preparo de refeições, mas sim um abastecimento estratégico e hábitos diários simples.

Perguntas Frequentes

Por que Kim Schewitz come 30 alimentos vegetais por semana?
Ela faz isso para apoiar seu microbioma intestinal. Um estudo de 2018 chamado The American Gut Project descobriu que as pessoas que comiam 30 alimentos vegetais por semana tinham mais bactérias "boas" e menos bactérias "ruins" em seus intestinos do que aquelas que comiam 10.

Como ela consegue isso sem preparar refeições antecipadamente?
Ela depende de quatro hábitos que economizam tempo: manter folhas verdes congeladas no freezer, abastecer com grãos pré-cozidos, comer um café da manhã rico em fibras com iogurte, frutas vermelhas e nozes, e gamificar sua ingestão de vegetais comprando três tipos por semana e garantindo que sejam consumidos.

Quais são os benefícios de um microbioma intestinal diversificado?
Pesquisas sugerem que um microbioma intestinal diversificado é saudável. Está ligado a melhor digestão, humor, condição da pele, regulação hormonal, função do sistema imunológico, controle de peso e, potencialmente, menor risco de câncer.