Refeições no Air Fryer: Personal Trainer compartilha 10 receitas

Resumo Rápido

Rachel MacPherson, personal trainer e mãe de quatro filhos, depende do seu air fryer para preparar refeições e lanches nutritivos para sua família ativa. A casa dela foca em alimentos ricos em nutrientes que fornecem energia, centrando-se em proteínas magras, grãos integrais, frutas, vegetais, laticínios e gorduras saudáveis. Embora ela não evite alimentos menos nutritivos totalmente, a moderação é fundamental. O air fryer ajuda-a a acomodar os gostos de todos os quatro filhos enquanto mantém uma abordagem consciente da saúde.

MacPherson aprecia que o air fryer cria uma textura frita e crocante sem adicionar gordura excessiva, o que ajuda a manter um equilíbrio nutricional adequado. Além disso, o aparelho serve como uma ferramenta de cozimento secundária quando o fogão está ocupado e permite que seus filhos preparem comida com segurança sem precisar lidar com queimadores. Abaixo estão dez de suas receitas favoritas de air fryer, variando do café da manhã à sobremesa.

Café da Manhã e Entradas

Taças de presunto e ovo são um café da manhã básico que requer menos tempo e esforço no air fryer. Elas podem ser feitas em pequenas quantidades para atender aos gostos individuais, com a capacidade geralmente limitada a oito taças por vez, dependendo do tamanho da cesta. O tempo de cozimento é de aproximadamente 15 minutos.

Para preparar, preaqueça o air fryer a 150°C. Forre taças de silicone para assar com uma fatia de presunto ou presunto cru. Bata os ovos com sal, pimenta e temperos opcionais como molho Worcestershire ou flocos de pimenta vermelha. Despeje a mistura nas taças, adicione vegetais como aspargos picados ou espinafre cozido e polvilhe com queijo. Cozinhe por cerca de 15 minutos.

Pizzas de polenta servem como um excelente lanche ou mini refeição. Fatie um tubo de polenta pré-cozida em rodelas de 2,5 cm de espessura. Preaqueça o air fryer a 200°C e asperja a cesta com azeite de oliva. Coloque a polenta na cesta, asperja com azeite e polvilhe com sal e pimenta. Cozinhe por cinco minutos, depois cubra com molho marinara, queijo e outros coberturas cozidas. Cozinhe por mais cinco minutos.

Pratos Principais e Proteínas

Para um café da manhã rico em vegetais, MacPherson recomenda tigelas de café da manhã com produtos air fried. Ela combina aspargos e tomates com ovos cozidos no vapor ou "cozidos" no air fryer. Esta refeição leva cerca de 12 minutos para ser preparada.

Forre o air fryer com papel alumínio e preaqueça a 150°C. Corte os aspargos em pedaços de mordida e misture com tomates cereja ou uva em uma tigela. Asperja com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta. Cozinhe por 10 a 12 minutos. Para aspargos mais crocantes, adicione-os durante os últimos quatro a seis minutos de cozimento.

Frango parmesão é uma comida reconfortante que pode ser feita sem fritar na frigideira com óleo. Para dois peitos de frango de 225g, use 60g de queijo parmesão ralado, 1 xícara de farinha de pão, dois ovos, molho marinara e mussarela. Amasse o frango até uma espessura uniforme de 1,25 cm e ajuste o air fryer a 180°C. Combine o parmesão e a farinha de pão com temperos como alho em pó, orégano e flocos de pimenta vermelha. Passe o frango no ovo e depois na mistura de farinha. Cozinhe por seis minutos, vire, cubra com marinara e mussarela e cozinhe por mais quatro minutos até que a temperatura interna atinja 74°C.

Pimentões recheados com atum oferecem uma alternativa rica em proteína para sanduíches. Corte uma pimentão ao meio e remova as sementes. Cubra com salada de atum (feita com maionese, iogurte grego, cebolinhas, picles e pimentas quentes). Preaqueça o air fryer a 180°C e cozinhe por 10 minutos. Polvilhe com mussarela e cozinhe por mais dois a três minutos até que o queijo derreta.

Lanches e Acompanhamentos

Sementes de abóbora temperadas são um lanche versátil. Misture as sementes com azeite de oliva e sal, depois coloque no air fryer a 160°C. Agite a cesta periodicamente para garantir um cozimento uniforme. Cozinhe por cerca de 15 minutos até ficar crocante, depois misture com temperos como cominho, pimenta caiena, alho em pó ou páprica defumada.

Para fazer tortilhas caseiras, preaqueça o air fryer a 175°C. Corte as tortilhas de milho em quatro partes, pulverize com azeite de oliva e tempere com sal. Cozinhe em lotes por cinco a sete minutos, virando pela metade do tempo. Deixe esfriar em um escorredor para evitar que fiquem molhadas.

Chips de couve fornecem um lanche crocante e rico em nutrientes. Desfolhe a couve e rasgue em pedaços. Asperja com azeite de oliva e polvilhe com sal marinho, depois massageie até que as folhas amoleçam e fiquem verdes brilhantes. Cozinhe em um air fryer preaquecido a 190°C por cerca de cinco minutos até ficar crocante.

Sobremesas e Molhos

Maçãs assadas são uma sobremesa favorita da família. Combine 1 ou 2 colheres de sopa de gordura (manteiga ou óleo de coco) com uma quantidade igual de aveia, nozes picadas e coco ralado. Adicione um adoçante como fruta monge, açúcar mascavo, mel ou xarope de bordo, além de especiarias como canela e noz-moscada. Corte as maçãs ao meio, cubra com a mistura e cozinhe em um air fryer preaquecido a 175°C por 20 minutos. Esta receita também pode ser adaptada para bananas ou peras.

Para um molho salgado, salsa assada usa produtos sobrantes. Preaqueça o air fryer a 200°C. Adicione dentes de alho (com pele), pimentas quentes, tomates e cebola à cesta. Asperja com azeite de oliva e polvilhe com sal. Cozinhe por cerca de 15 minutos até ficar levemente tostado. Bata em um processador de alimentos, depois adicione coentro, suco de limão, sal e pimenta.