Recette de salade de haricots express : Préparation de repas en 15 minutes

Résumé Rapide

Une recette simple de salade de haricots a gagné en popularité grâce à son temps de préparation rapide et sa valeur nutritionnelle. Le plat nécessite moins de 15 minutes pour être assemblé et est conçu pour maintenir les individus rassasiés pendant des heures. Il utilise deux types de haricots — des pois chiches et des haricots cannellini — mélangés avec des tomates, de l'oignon, de l'huile d'olive, de la feta et du concombre.

La recette a été inspirée par l'influenceuse culinaire Violet Witchel, dont les variations de haricots denses sont devenues virales en 2024. Selon la recette, une seule portion contient environ 20 grammes de protéines, 10 grammes de fibres et 25 grammes de glucides. Le repas donne quatre à cinq portions, ce qui le rend idéal pour la préparation des repas du dimanche. La diététicienne diplômée Cassandra Lepore approuve le profil nutritionnel des haricots, notant qu'ils sont une source rentable de macronutriments. Cependant, elle conseille la prudence à ceux qui ne sont pas habitués aux régimes riches en fibres.

La recette virale de 15 minutes 🥗

L'atout principal de ce repas est son efficacité. La recette nécessite des articles de base du garde-manger et des produits frais, ce qui permet de la préparer en environ 15 minutes. Pour obtenir une place dans la rotation hebdomadaire des repas préparés, le plat doit être riche en protéines, en fibres et en saveur. Cette combinaison spécifique est devenue un repas de midi prisé pour ceux qui recherchent de la nutrition sans un processus de cuisson prolongé.

Les ingrédients nécessaires pour cette version spécifique incluent :

• 2 tasses de tomates cerises ou raisin
• 1 ½ tasse de feta émiettée
• 1 ¾ tasse de pois chiches
• 1 ¾ tasse de haricots cannellini
• 1 tasse d'oignon rouge haché
• 1 ¼ tasse de concombre anglais haché
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre au goût

La préparation consiste à couper les tomates, les oignons et le concombre en morceaux de la taille d'une bouchée. Les pois chiches et les haricots cannellini doivent être égouttés avant d'être mélangés aux légumes, à la feta et à l'huile d'olive. Après avoir assaisonné avec du sel et du poivre, la salade est prête à être servie, souvent accompagnée de pain pita.

Valeur nutritionnelle et coût 💰

Selon Cassandra Lepore, diététicienne diplômée, les salades de haricots sont généralement approuvées par les diététiciens. Elle les décrit comme un « portail pour manger plus de légumes et intégrer plus de fibres, de protéines et potentiellement plus de couleurs ». Au-delà des bénéfices nutritionnels, les haricots sont soulignés comme l'un des ingrédients les plus rentables disponibles. Contrairement aux produits frais qui peuvent périr en une semaine, les haricots peuvent être stockés dans un garde-manger pendant des mois, voire des années.

Lepore souligne l'importance d'un repas équilibré. Un succédané réussi doit maintenir un « bon mélange de glucides, de protéines, de fibres et de graisses saines ». Elle note que l'huile d'olive fournit généralement les graisses saines, tandis que les haricots contribuent aux glucides, aux protéines et aux fibres. Assurer cet équilibre aide à maintenir la satiété et à éviter une faim vorace peu après le repas.

Personnalisation et ajustements 🥑

Bien que la recette de base soit spécifique, elle est facilement ajustable pour répondre à différents objectifs nutritionnels. Si les ingrédients standards ne correspondent pas à des besoins alimentaires spécifiques, la recette peut être modifiée. Lepore suggère plusieurs façons de modifier le plat pour augmenter certains macronutriments.

Les ajustements recommandés incluent :

• Ajouter des patates douces ou blanches pour augmenter les glucides
• Inclure des légumes verts pour augmenter la teneur en fibres
• Ajouter des noix pour un apport en protéines

Ces ajouts permettent à la salade de rester polyvalente tout en fournissant l'équilibre essentiel nécessaire pour rester rassasié et énergique tout au long de la journée.

Considérations diététiques ⚠️

Pour les personnes qui consomment fréquemment des haricots, le corps est souvent bien équipé pour gérer la teneur élevée en fibres. Cependant, pour les débutants dans ce type de régime, la prudence est nécessaire. Cassandra Lepore avertit qu'une augmentation soudaine des fibres peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux tels que des ballonnements ou des gaz.

Pour éviter l'inconfort, elle conseille de commencer lentement. Au lieu de préparer la salade pour trois jours consécutifs immédiatement, les personnes devraient essayer de l'intégrer à leur régime un jour par semaine pour surveiller la réaction de leur corps. Il est également recommandé de consulter un professionnel de la santé pour déterminer le plan nutritionnel le plus approprié pour des besoins spécifiques.