Manger 30 plantes par semaine : Guide pour la santé intestinale

Résumé Rapide

Kim Schewitz, journaliste santé, est passée avec succès d'une consommatrice difficile à une consommatrice de 30 aliments d'origine végétale différents par semaine pour sa santé intestinale. Cette stratégie nutritionnelle s'appuie sur les conclusions de The American Gut Project, une étude de 2018 indiquant qu'une consommation diversifiée de plantes corrèle avec un microbiote intestinal plus sain. Schewitz atteint cet objectif sans préparation traditionnelle des repas en mettant en œuvre quatre habitudes spécifiques.

Ces habitudes sont conçues pour être efficaces en termes de temps et durables. Elles consistent à garnir le congélateur de légumes à feuilles, à maintenir une réserve de grains précuits, à privilégier un petit-déjeuner riche en fibres et à considérer la consommation de légumes comme un jeu. Ces méthodes lui permettent de consommer régulièrement des aliments nutritifs et riches en fibres tout en gérant un emploi du temps chargé.

La Science derrière les 30 Plantes

La recherche suggère qu'un microbiote intestinal diversifié est un microbiote sain, et qu'une consommation d'une large gamme d'aliments riches en fibres, spécifiquement les plantes, stimule cette diversité. Le microbiote intestinal, composé de billions de microbes vivant dans la muqueuse du côlon, est lié à la santé globale au-delà de la simple digestion. On pense qu'il influence l'humeur, la peau, les hormones, le système immunitaire, le poids et peut-être même le risque de cancer.

Une étude de 2018 appelée The American Gut Project a fourni un cadre spécifique pour une alimentation saine. L'étude a révélé que les personnes qui consommaient 30 aliments d'origine végétale par semaine avaient plus de "bonnes" bactéries et moins de "mauvaises" bactéries dans leurs intestins que celles qui en consommaient 10. Les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines contiennent des micronutriments et des vitamines cruciaux pour les processus corporels, en plus d'être riches en fibres bénéfiques pour l'intestin.

Habitude 1 : Les Ingrédients de Base du Congélateur 🥬

Pour s'assurer qu'elle a toujours des légumes disponibles, Schewitz conserve un sachet d'épinards et un sachet de chou frisé dans son congélateur. Cela lui permet d'ajouter des légumes verts à n'importe quel repas qui en manque. Les légumes verts à feuilles foncées sont riches en chlorophylle, la molécule qui leur donne leur couleur intense, qui est densément concentrée en nutriments essentiels comme le fer, le magnésium et l'azote.

Prendre une poignée de feuilles surgelées ne prend que quelques secondes et ne nécessite aucune préparation ou étape supplémentaire. Schewitz les ajoute à presque tout ce qu'elle cuisine, y compris :

• Sauce pour pâtes
• Curry
• Œufs brouillés

Cette habitude rend instantanément n'importe quel repas plus nutritif sans nécessiter de temps supplémentaire pour laver ou couper des produits frais.

Habitude 2 : Les Grains Précuits 🍚

Bien que Schewitz puisse préparer rapidement des légumes et des protéines, elle note que l'élément glucidique des repas prend souvent le plus de temps. Pour résoudre ce problème, elle prépare des céréales complètes supplémentaires comme le riz brun ou le quinoa lorsqu'elle en cuisine, stockant le surplus dans des sacs à sandwichs au congélateur. Elle achète également des sachets de grains précuits à ajouter aux salades ou à servir avec du poisson et des légumes.

Garder la cuisine bien garnie avec ces articles accélère considérablement le processus de cuisson. Son inventaire comprend :

• Grains entiers précuits
• Pâtes complètes sèches
• Pain au levain complet surgelé

Ces articles servent de grandes sources de fibres et éliminent la nécessité de cuire les grains à partir de zéro pendant les soirées de semaine chargées.

Habitude 3 : Petit-Déjeuner Riche en Fibres 🥣

Schewitz mange un petit-déjeuner riche en fibres chaque jour qui se compose de yaourt grec, de baies, de beurre de cacahuète et d'une sélection de noix et de graines. Elle adapte les ingrédients en fonction de ce qui est disponible dans son garde-manger, mais la combinaison fournit généralement environ sept aliments d'origine végétale différents. Ce seul repas contribue environ 7 grammes de fibres à son apport quotidien.

Le petit-déjeuner est rapide à assembler, l'aidant à commencer la journée avec une quantité importante de fibres. En "préchargeant" son apport en fibres le matin, elle s'assure qu'elle est bien en route vers son objectif hebdomadaire avant que la journée n'ait vraiment commencé.

Habitude 4 : Gamifier les Légumes 🎮

Schewitz se fixe pour objectif d'acheter au moins trois types de légumes par semaine et de s'assurer qu'elle les mange avant qu'ils ne pourrissent. Si les légumes ne s'accordent pas bien avec ses repas prévus, elle les mange en collations. Elle décrit cette approche comme un "petit défi utile" qui l'aide à développer l'habitude d'ajouter plus de plantes à son alimentation.

Par exemple, elle a récemment haché un chou entier et l'a cuit sur le poêle avec de l'ail, du gingembre, de la sauce soja et du vinaigre de riz. Elle a réchauffé de petites portions tout au long de la semaine quand elle en avait envie, un processus qui a pris environ 15 minutes. Elle note qu'elle reçoit de la dopamine en "gagnant" le jeu de consommer les produits qu'elle a achetés.

Conclusion

En développant ces quatre habitudes au cours des cinq dernières années, Kim Schewitz a créé un système durable pour manger 30 aliments d'origine végétale par semaine. Elle ne s'inquiète plus excessivement d'atteindre son nombre spécifique de plantes car elle sait qu'elle consomme régulièrement des aliments nutritifs et riches en fibres. Son approche démontre que l'amélioration de la santé intestinale ne nécessite pas une préparation rigide des repas, mais plutôt un approvisionnement stratégique et des habitudes quotidiennes simples.

Questions Fréquemment Posées

Pourquoi Kim Schewitz mange-t-elle 30 aliments d'origine végétale par semaine ?
Elle le fait pour soutenir son microbiote intestinal. Une étude de 2018 appelée The American Gut Project a révélé que les personnes qui mangeaient 30 plantes par semaine avaient plus de "bonnes" bactéries et moins de "mauvaises" bactéries dans leurs intestins que celles qui en mangeaient 10.

Comment gère-t-elle cela sans préparer les repas à l'avance ?
Elle s'appuie sur quatre habitudes qui font gagner du temps : garder des légumes à feuilles surgelés dans le congélateur, stocker des grains précuits, manger un petit-déjeuner riche en fibres composé de yaourt, de baies et de noix, et gamifier son apport en légumes en achetant trois types par semaine et en s'assurant qu'ils sont consommés.

Quels sont les avantages d'un microbiote intestinal diversifié ?
La recherche suggère qu'un microbiote intestinal diversifié est sain. Il est lié à une meilleure digestion, à l'humeur, à l'état de la peau, à la régulation hormonale, au fonctionnement du système immunitaire, à la gestion du poids et potentiellement à un risque plus faible de cancer.