Repas à l'air fryer : une préparteure partage 10 recettes

Résumé Rapide

Rachel MacPherson, une préparteure personnelle et mère de quatre enfants, s'appuie sur son air fryer pour préparer des repas et des collations nutritifs pour sa famille active. Son foyer se concentre sur des aliments riches en nutriments qui fournissent de l'énergie, en mettant l'accent sur les protéines maigres, les céréales complètes, les fruits, les légumes, les produits laitiers et les bonnes graisses. Bien qu'elle n'évite pas entièrement les aliments moins nutritifs, la modération est essentielle. L'air fryer l'aide à accommoder les goûts de ses quatre enfants tout en maintenant une approche soucieuse de la santé.

MacPherson apprécie le fait que l'air fryer crée une texture frite et croustillante sans ajouter de gras excessif, ce qui aide à maintenir un équilibre nutritionnel approprié. De plus, l'appareil sert d'outil de cuisson secondaire lorsque la cuisinière est occupée et permet à ses enfants de préparer de la nourriture en toute sécurité sans avoir à manipuler les brûleurs. Voici dix de ses recettes préférées à l'air fryer, allant du petit-déjeuner au dessert.

Petit-déjeuner et Apéritifs

Les coupes jambon-œuf sont un petit-déjeuner de base qui demande moins de temps et d'efforts dans l'air fryer. Elles peuvent être préparées en petites quantités pour s'adapter aux goûts individuels, la capacité étant généralement limitée à huit coupes à la fois selon la taille du panier. Le temps de cuisson est d'environ 15 minutes.

Pour la préparation, préchauffez l'air fryer à 150°C (300°F). Tapissez des moules à gâteaux en silicone avec une tranche de jambon ou de prosciutto. Fouettez les œufs avec du sel, du poivre et des assaisonnements optionnels comme la sauce Worcestershire ou des flocons de piment rouge. Versez le mélange dans les moules, ajoutez des légumes tels que des asperges hachées ou des épinards cuits, et saupoudrez de fromage. Cuire environ 15 minutes.

Les pizzas à la polenta servent d'excellente collation ou de mini-repas. Tranchez un tube de polenta pré-cuite en rondelles de 2,5 cm d'épaisseur. Préchauffez l'air fryer à 200°C (400°F) et vaporisez le panier d'huile d'olive. Placez la polenta dans le panier, vaporisez d'huile et saupoudrez de sel et de poivre. Cuire cinq minutes, puis garnissez de sauce marinara, de fromage et d'autres garnitures cuites. Cuire cinq minutes supplémentaires.

Plats Principaux et Protéines

Pour un petit-déjeuner riche en légumes, MacPherson recommande des bols de petit-déjeuner contenant des produits de l'air fryer. Elle associe asperges et tomates avec des œufs pochés ou « bouillis » dans l'air fryer. Ce repas prend environ 12 minutes à préparer.

Tapissez l'air fryer de papier d'aluminium et préchauffez à 150°C (300°F). Coupez les asperges en morceaux de la taille d'une bouchée et mélangez avec des tomates cerises ou grappes dans un bol. Vaporisez d'huile d'olive et assaisonnez de sel et de poivre. Cuire de 10 à 12 minutes. Pour des asperges plus croustillantes, ajoutez-les pendant les quatre à six dernières minutes de cuisson.

Le poulet Parmesan est un plat réconfortant qui peut être préparé sans frire dans l'huile. Pour deux poitrines de poulet de 225 g, utilisez 60 g de fromage Parmesan, 100 g de chapelure, deux œufs, de la sauce marinara et de la mozzarella. Aplatir le poulet à une épaisseur uniforme de 1,25 cm et régler l'air fryer à 180°C (360°F). Mélanger le Parmesan et la chapelure avec des assaisonnements comme la poudre d'ail, l'origan et les flocons de piment rouge. Enrober le poulet dans l'œuf, puis dans le mélange de chapelure. Cuire six minutes, retourner, garnir de sauce marinara et de mozzarella, et cuire quatre minutes supplémentaires jusqu'à ce que la température interne atteigne 74°C (165°F).

Les poivrons farcis au thon offrent une alternative riche en protéines aux sandwichs. Coupez un poivron en deux et retirez les graines. Garnissez de salade de thon (préparée avec de la mayonnaise, du yaourt grec, des oignons verts, des cornichons et des piments forts). Préchauffez l'air fryer à 180°C (360°F) et cuire 10 minutes. Saupoudrez de mozzarella et cuire deux à trois minutes supplémentaires jusqu'à ce que le fromage fonde.

Collations et Accompagnements

Les graines de citrouille assaisonnées sont une collation polyvalente. Mélangez les graines avec de l'huile d'olive et du sel, puis placez-les dans l'air fryer à 160°C (320°F). Secouez le panier périodiquement pour assurer une cuisson uniforme. Cuire environ 15 minutes jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes, puis mélangez avec des assaisonnements comme le cumin, le piment de Cayenne, la poudre d'ail ou le paprika fumé.

Pour faire des chips de tortilla maison, préchauffez l'air fryer à 175°C (350°F). Coupez les tortillas de maïs en quartiers, vaporisez d'huile d'olive et assaisonnez de sel. Cuire par lots cinq à sept minutes, en retournant à mi-cuisson. Laissez refroidir dans une passoire pour éviter qu'elles ne deviennent molles.

Les chips de kale offrent une collation croustillante et riche en nutriments. Retirez les feuilles de kale des tiges et déchirez-les en morceaux. Vaporisez d'huile d'olive et saupoudrez de sel de mer, puis massez jusqu'à ce que les feuilles ramollissent et deviennent vert vif. Cuire dans un air fryer préchauffé à 185°C (370°F) environ cinq minutes jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes.

Desserts et Sauces

Les pommes au four sont un dessert préféré de la famille. Combinez 1 ou 2 cuillères à soupe de matière grasse (beurre ou huile de coco) avec une quantité égale de flocons d'avoine, de noix hachées et de noix de coco râpée. Ajoutez un édulcorant comme le fruit du moine, le sucre brun, le miel ou le sirop d'érable, plus des épices comme la cannelle et la muscade. Coupez les pommes en deux, garnissez du mélange et cuire dans un air fryer préchauffé à 175°C (350°F) pendant 20 minutes. Cette recette peut également être adaptée pour des bananes ou des poires.

Pour une sauce savoureuse, la salsa rôtie utilise des restes de produits. Préchauffez l'air fryer à 200°C (400°F). Ajoutez des gousses d'ail (avec la peau), des piments forts, des tomates et de l'oignon dans le panier. Vaporisez d'huile d'olive et saupoudrez de sel. Cuire environ 15 minutes jusqu'à ce qu'elles soient légèrement carbonisées. Mixez dans un robot culinaire, puis ajoutez de la coriandre, du jus de citron vert, du sel et du poivre.