La Carga de Entrenamiento No Es Clave para el Crecimiento Muscular

Resumen Rápido

Descubrimientos recientes desafían la creencia de larga data de que levantar pesas pesadas es esencial para construir músculo. Un estudio que examinó los protocolos de entrenamiento de resistencia ha determinado que la cantidad de peso levantado, o carga de entrenamiento, no influye significativamente en los resultados de hipertrofia muscular.

Los investigadores compararon dos métodos de entrenamiento distintos: uno utilizando pesas de baja carga y otro utilizando pesas de alta carga. Ambos grupos siguieron un régimen donde el volumen de entrenamiento fue cuidadosamente igualado. La variable crítica fue el punto en el que cada serie fue terminada. El grupo de baja carga realizó repeticiones hasta llegar al fallo muscular momentáneo, el punto en el que no se pueden completar más repeticiones con la forma adecuada. El grupo de alta carga también entrenó hasta un punto similar de esfuerzo, aunque con pesas mucho más pesadas.

Los resultados mostraron que ambos grupos experimentaron aumentos casi idénticos en el tamaño de las fibras musculares y en el crecimiento muscular general. Esto indica que el estímulo para la hipertrofia no es la fuerza absoluta producida, sino más bien el grado de fatiga logrado dentro del tejido muscular. En consecuencia, el estudio sugiere que las personas pueden construir músculo efectivamente usando pesas más ligeras, siempre y cuando entrenen con suficiente intensidad y esfuerzo. Esta información es particularmente valiosa para poblaciones donde levantar cargas pesadas no es factible o aconsejable.

El Estudio: Metodología y Protocolo

La investigación, detallada en una publicación de Wiley para The Journal of Physiology (JP289684), se propuso aislar el efecto de la carga de entrenamiento en la adaptación muscular. La hipótesis central probaba si la tensión mecánica generada por cargas pesadas era el único impulsor del crecimiento muscular, o si otros factores jugaban un rol más significativo.

Para investigar esto, el estudio reclutó participantes y los dividió en dos grupos experimentales. El protocolo fue diseñado de la siguiente manera:

• Grupo de Baja Carga: Los participantes realizaron ejercicios de resistencia usando pesos equivalentes a aproximadamente el 30% de su máximo de una repetición (1RM).
• Grupo de Alta Carga: Los participantes realizaron los mismos ejercicios usando pesos equivalentes a aproximadamente el 80% de su 1RM.
• Igualación de Volumen: El número total de repeticiones y series se ajustó para que ambos grupos realizaran una cantidad igual de trabajo total durante el curso del estudio.
• Intensidad de Esfuerzo: A ambos grupos se les instruyó para realizar sus series hasta el punto de fallo muscular momentáneo, asegurando que el esfuerzo relativo fuera maximizado para cada protocolo.

Al igualar el volumen total de entrenamiento y asegurar que ambos grupos entrenaran hasta el fallo, los investigadores pudieron comparar efectivamente el impacto de la carga en sí. Este rigor metodológico permitió una observación clara de si el peso utilizado tenía algún efecto independiente en el resultado final de la hipertrofia muscular.

Hallazgos Clave: Carga vs. Hipertrofia

El estudio arrojó resultados que contradiccen el énfasis tradicional en levantar pesas pesadas. El hallazgo principal fue que no hubo una diferencia estadísticamente significativa en el crecimiento muscular entre los grupos de baja y alta carga. Ambos protocolos estimularon una cantidad equivalente de hipertrofia miofibrilar, que es el aumento en el tamaño y número de las miofibrillas dentro de las fibras musculares.

Este resultado sugiere que el estímulo para el crecimiento muscular no depende de la magnitud de la carga, sino más bien de la extensión de la fatiga acumulada durante una serie. Cuando se entrena hasta el fallo, las señales fisiológicas que desencadenan la reparación y el crecimiento muscular parecen activarse independientemente de si la resistencia es ligera o pesada. La tensión mecánica requerida para la hipertrofia se puede lograr a través de series de alto volumen y baja carga siempre y cuando el esfuerzo sea máximo.

Las implicaciones de estos hallazgos son sustanciales para la prescripción de ejercicios. Confirma que el principio de sobrecarga progresiva se puede lograr aumentando las repeticiones o mejorando la técnica con un peso dado, en lugar de únicamente añadiendo más peso a la barra. Esto proporciona una base científica para usar cargas más ligeras como una estrategia viable para construir masa muscular.