Nutricionista comparte 4 consejos para reducir el colesterol con fibra

Resumen Rápido

Cuando Rob Hobson, un nutricionista registrado radicado en el Reino Unido, descubrió que sus niveles de colesterol estaban "realmente altos" en junio, decidió controlarlos a través de la dieta. Se enfocó particularmente en aumentar su ingesta de fibra. Seis meses después, cuando se volvió a hacer el análisis, sus niveles de colesterol habían mejorado.

Hobson ya hacía ejercicio durante aproximadamente una hora cada mañana y consumía mínimos alimentos ultraprocesados y grasas saturadas. En consecuencia, se centró en la fibra como la variable clave. Consumir al menos 5 a 10 gramos de fibra soluble al día puede ayudar a reducir el colesterol total y el colesterol LDL, según la Asociación Nacional de Lípidos.

El Contexto de Salud

El colesterol es una sustancia grasosa que el cuerpo necesita para muchos procesos corporales. Sin embargo, si una persona tiene demasiado colesterol LDL o "malo", puede formar una placa pegajosa en sus arterias. Esto la pone en mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Para reducir los niveles de colesterol, la Asociación Americana del Corazón recomienda cambios específicos en el estilo de vida. Estos incluyen hacer ejercicio al menos 150 minutos a la semana, dejar de fumar y vapear, mantener un peso saludable y comer una dieta saludable para el corazón que sea baja en grasas saturadas y alta en fibra.

Si estas medidas no ayudan, entonces probablemente se recetarán estatinas, un medicamento que reduce el colesterol LDL. Hobson, autor de "Unprocess Your Life" y "The Low Appetite Cookbook", descubrió que aumentar la fibra fue el paso más efectivo para él.

Los Cuatro Consejos de Hobson

Hobson descubrió cuatro trucos que hacen que comer más fibra sea fácil. Estas estrategias se enfocan en la preparación y la visibilidad.

1. Desayuna

Hobson es un gran defensor del desayuno porque se presta a alimentos ricos en fibra como avena, nueces y semillas. "Es muy fácil obtener mucha fibra en esa hora del día", dijo. Tiene dos desayunos favoritos que come repetidamente:

• Un tazón de yogur griego con bayas, avena y semillas de chía.
• Avena remojada hecha con leche, polvo de proteína, bayas, miel, nueces y semillas.

2. Crea un Despensa de Fibra

Hobson creó una "despensa de fibra" en su cocina que está llena de alimentos fibrosos. Se desafía a sí mismo a incluir algo de la despensa en cada comida. "Al menos así sabes que estás haciendo el esfuerzo por hacerlo", dijo. Se abastece de:

• Lentejas, frijoles y legumbres.
• Pasta integral y arroz integral.
• Snacks como barras de fruta y nueces, galletas de centeno y láminas de algas.

"Siempre estoy buscando cosas, y solo pienso que tenerlo todo en un lugar es mucho más fácil", dijo.

3. Agrega Legumbres

La forma más fácil de agregar fibra a una comida es verter media lata de frijoles o legumbres en ella, dijo Hobson. Solo una taza de frijoles negros, por ejemplo, contiene 15 gramos de fibra. "Puedes agregarlos a cualquier cosa", dijo. Puedes mezclarlos en una sopa, salsa o curry, o simplemente un par de cucharadas sobre una ensalada.

Si no vas a usar toda la lata, vierte el resto en un recipiente Tupperware y colócalo en el refrigerador. De esa manera, se mantendrán frescos por más tiempo y serán de fácil acceso. "Entonces no tienes que preocuparte por 'voy a desperdiciar el resto de la lata'", dijo.

4. Mantén la Comida Visible

Hobson recomienda mantener los alimentos que quieres comer en un lugar visible. De esa manera, es más probable que los tomes. "Nueces y semillas, siempre mantenlas al lado para que estén ahí", dijo.

La investigación sugiere que los alimentos que mantienes en tu encimera podrían impactar tu peso corporal, un factor que puede influir en los niveles de colesterol. En un estudio de 2015 publicado en Sage Journals, investigadores de la Universidad de Cornell analizaron los alimentos visibles en 210 encimeras en Nueva York y midieron el IMC de sus dueños. Descubrieron que aquellos que tenían solo fruta fresca visible pesaban en promedio 20 libras menos que aquellos que tenían snacks poco saludables como dulces, refrescos y cereales a la vista.

"Es tu dieta básica de Ver-comida (See-Food) — comes lo que ves", dijo Brian Wansink, el autor principal del estudio, sobre los hallazgos. Pero si no estás listo para hacer cambios en la distribución de tu cocina, Hobson dijo que debes adherirte a un principio básico: "Asegúrate de tener un poco de fibra en tu plato todos los días en cada comida", dijo.

Puntos Clave

Al enfocarse en adiciones simples como un desayuno rico en fibra y una despensa bien surtida, Hobson pudo mejorar sus marcadores de salud significativamente. La estrategia se basa en la consistencia y hacer que las opciones altas en fibra sean la elección más conveniente.

Para aquellos que buscan replicar su éxito, el camino implica identificar alimentos altos en fibra como quinoa, avena, aguacate, camotes, zanahorias y semillas de chía o lino. Integrar estos en las rutinas diarias puede ayudar a controlar los niveles de colesterol sin cambios drásticos en toda la dieta.