Comer 30 plantas semanales: Una guía para la salud intestinal

Resumen Rápido

Kim Schewitz, una reportera de salud, ha logrado pasar de ser una persona selectiva con la comida a consumir 30 alimentos vegetales diferentes a la semana para cuidar su intestino. Esta estrategia nutricional se basa en los hallazgos de The American Gut Project, un estudio de 2018 que indica que una ingesta diversa de plantas se correlaciona con un microbioma intestinal más saludable. Schewitz logra este objetivo sin la preparación tradicional de comidas implementando cuatro hábitos específicos.

Estos hábitos están diseñados para ser eficientes en el tiempo y sostenibles. Incluyen mantener en el congelador verduras de hoja verde, tener un suministro de granos precocidos, priorizar un desayuno rico en fibra y tratar el consumo de verduras como un juego. Estos métodos le permiten consumir consistentemente alimentos nutritivos y ricos en fibra mientras maneja una agenda ocupada.

La Ciencia Detrás de las 30 Plantas

La investigación sugiere que un microbioma intestinal diverso es uno saludable, y que comer una amplia gama de alimentos ricos en fibra, específicamente plantas, aumenta esta diversidad. El microbioma intestinal, que consiste en billones de microbios que viven en el revestimiento del colon, está vinculado a la salud general más allá de la digestión. Se cree que influye en el estado de ánimo, la piel, las hormonas, el sistema inmunológico, el peso e incluso en el riesgo de cáncer.

Un estudio de 2018 llamado The American Gut Project proporcionó un marco específico para una alimentación saludable. El estudio encontró que las personas que comían 30 alimentos vegetales a la semana tenían más bacterias "buenas" y menos bacterias "malas" en sus intestinos que aquellas que comían 10. Las frutas, verduras, granos integrales, legumbres, nueces y semillas contienen micronutrientes y vitaminas cruciales para los procesos corporales, además de ser ricas en fibra amigable con el intestino.

Hábito 1: Elementos Básicos del Congelador 🥬

Para asegurarse de que siempre tenga verduras disponibles, Schewitz guarda una bolsa de espinacas y una bolsa de kale en su congelador. Esto le permite agregar verduras de hoja verde a cualquier comida que no las tenga. Las verduras de hoja verde oscuras son ricas en clorofila, la molécula que les da su color intenso, la cual está densamente empacada con nutrientes esenciales como hierro, magnesio y nitrógeno.

Tomar un puñado de hojas congeladas toma segundos e implica ninguna preparación o pasos adicionales. Schewitz las añade a casi cualquier cosa que esté cocinando, incluyendo:

• Salsa de pasta
• Curry
• Huevos revueltos

Este hábito hace instantáneamente cualquier comida más nutritiva sin requerir tiempo extra para lavar o picar productos frescos.

Hábito 2: Granos Precocidos 🍚

Mientras que Schewitz puede preparar rápidamente verduras y proteínas, señala que el elemento carbohidrato de las comidas a menudo toma más tiempo. Para resolver esto, hace granos integrales extra como arroz integral o quinoa cuando los cocina, almacenando el exceso en bolsas para sándwich en el congelador. También compra bolsas de granos precocidos para agregar a ensaladas o servir con pescado y verduras.

Mantener la cocina abastecida con estos artículos acelera significativamente el proceso de cocción. Su inventario incluye:

• Granos integrales precocidos
• Pasta integral seca
• Pan de masa madre integral congelado

Estos artículos sirven como excelentes fuentes de fibra y eliminan la necesidad de cocinar granos desde cero durante las ocupadas noches de semana.

Hábito 3: Desayuno Alto en Fibra 🥣

Schewitz come un desayuno alto en fibra todos los días que consiste en yogur griego, bayas, mantequilla de maní y una selección de nueces y semillas. Adapta los ingredientes según lo que tenga disponible en su despensa, pero la combinación típicamente proporciona alrededor de siete alimentos vegetales diferentes. Esta sola comida contribuye aproximadamente 7 gramos de fibra a su ingesta diaria.

El desayuno es rápido de preparar, ayudándola a comenzar el día con una cantidad significativa de fibra. Al adelantar su ingesta de fibra por la mañana, se asegura de estar bien encaminada hacia su objetivo semanal antes de que el día realmente comience.

Hábito 4: Gamificación de las Verduras 🎮

Schewitz se fija como objetivo comprar al menos tres tipos de verduras a la semana y asegurarse de comerlas antes de que se echen a perder. Si las verduras no combinan bien con sus comidas programadas, las come como bocadillos. Describe este enfoque como un "pequeño desafío útil" que le ayuda a desarrollar el hábito de agregar más plantas a su dieta.

Por ejemplo, recientemente picó una col entera y la cocinó en la estufa con ajo, jengibre, salsa de soja y vinagre de arroz. Calentó pequeñas porciones a lo largo de la semana siempre que le apetecía, un proceso que tomó unos 15 minutos. Ella nota que obtiene dopamina al "ganar" el juego de consumir los productos que compró.

Conclusión

Al desarrollar estos cuatro hábitos durante los últimos cinco años, Kim Schewitz ha creado un sistema sostenible para comer 30 alimentos vegetales a la semana. Ya no se preocupa excesivamente por alcanzar su recuento específico de plantas porque sabe que está comiendo consistentemente alimentos nutritivos y ricos en fibra. Su enfoque demuestra que mejorar la salud intestinal no requiere una preparación rígida de comidas, sino un abastecimiento estratégico y hábitos diarios simples.

Preguntas Frecuentes

¿Por qué Kim Schewitz come 30 alimentos vegetales a la semana?
Ella hace esto para apoyar su microbioma intestinal. Un estudio de 2018 llamado The American Gut Project encontró que las personas que comían 30 alimentos vegetales a la semana tenían más bacterias "buenas" y menos bacterias "malas" en sus intestinos que aquellas que comían 10.

¿Cómo logra esto sin preparar comidas con antelación?
Ella depende de cuatro hábitos que ahorran tiempo: mantener verduras de hoja verde congeladas en el congelador, abastecerse de granos precocidos, comer un desayuno alto en fibra de yogur, bayas y nueces, y gamificar su ingesta de verduras comprando tres tipos a la semana y asegurándose de que se coman.

¿Cuáles son los beneficios de un microbioma intestinal diverso?
La investigación sugiere que un microbioma intestinal diverso es saludable. Está vinculado a una mejor digestión, estado de ánimo, condición de la piel, regulación hormonal, función del sistema inmunológico, manejo del peso y potencialmente un menor riesgo de cáncer.