الحمل التدريبي ليس العامل الرئيسي في نمو العضلات

ملخص سريع

تشير نتائج حديثة إلى تحدي المعتقد الراسخ بأن رفع الأثقال الثقيلة ضروري لبناء العضلات. وقد أوضحت دراسة حول بروتوكولات تدريبات المقاومة أن كمية الوزن المرفوع، أو الحمل التدريبي، لا تؤثر بشكل كبير على نتائج ضخامة العضلات.

قارن الباحثون بين طريقتين تدريبيتين مميزتين: الأولى تستخدم أثقالاً منخفضة الحمل والثانية تستخدم أثقالاً مرتفعة الحمل. وقد تبع كلا المجموعتان نظاماً تم فيه مطابقة حجم التدريب بدقة. كان المتغير الحاسم هو النقطة التي ينتهي عندها كل مجموعة. قامت المجموعة منخفضة الحمل بتكرار التمارين حتى وصلت إلى الفشل العضلي اللحظي، وهي النقطة التي لا يمكن فيها إكمال تكرارات إضافية بوضع صحيح. بينما تدربت المجموعة مرتفعة الحمل أيضاً لنقطة مشابهة من الإجهاد، رغم أنها استخدمت أثقالاً أثقل بكثير.

أظهرت النتائج أن كلا المجموعتين شهدتا زيادة متطابقة تقريباً في حجم ألياف العضلات والنمو العضلي الكلي. وهذا يشير إلى أن المحفز لضخامة العضلات ليس القوة المطلقة المنتجة، بل درجة التعب التي تحققت داخل الأنسجة العضلة. وبالتالي، تشير الدراسة إلى أن الأفراد يمكنهم بناء العضلات بفعالية باستخدام أثقال أخف، بشرط أن يتدربوا بجهد وشدة كافية. هذه الرؤية ذات قيمة خاصة للجماعات التي لا يكون رفع الأثقال الثقيلة ممكناً أو موصى به.

الدراسة: المنهجية والبروتوكول

الدراسة، المفصلة في منشور من Wiley لـ The Journal of Physiology (JP289684)، تهدف إلى عزل تأثير الحمل التدريبي على التكيف العضلي. كانت الفرضية المركزية التي تم اختبارها ما إذا كان التوتر الميكانيكي الذي تولده الأثقال الثقيلة هو المحرك الوحيد لنمو العضلات، أم أن عوامل أخرى لعبت دوراً أكثر أهمية.

للتحقق من ذلك، قام الباحثون بتجنيد المشاركين وقسمهم إلى مجموعتين تجريبيتين. صُمم البروتوكول كالتالي:

• المجموعة منخفضة الحمل: قام المشاركون بتمارين المقاومة باستخدام أثقال تساوي تقريباً 30% من أقصى وزن يمكن رفعه مرة واحدة (1RM).
• المجموعة مرتفعة الحمل: قام المشاركون بنفس التمارين باستخدام أثقال تساوي تقريباً 80% من (1RM).
• مطابقة الحجم: تم تعديل إجمالي عدد التكرارات والمجموعات بحيث قامت المجموعتان بكمية متساوية من العمل الكلي خلال فترة الدراسة.
• شدة الجهد: تم توجيه المجموعتين إلى القيام بمجموعاتهمما حتى نقطة الفشل العضلي اللحظي، مما يضمن تحقيق أقصى جهد نسبي لكل بروتوكول.

من خلال مطابقة الحجم التدريبي الكلي وضمان تدرب المجموعتين حتى الفشل، تمكن الباحثون من مقارنة تأثير الحمل نفسه بفعالية. سمح هذا الدقة المنهجية بملاحظة واضحة ما إذا كان الوزن المستخدم له أي تأثير مستقل على النتيجة النهائية لضخامة العضلات.

النتائج الرئيسية: الحمل مقابل ضخامة العضلات

أنتجت الدراسة نتائج تتعارض مع التأكيد التقليدي على رفع الأثقال الثقيلة. كانت النتيجة الأساسية أنه لم يكن هناك فرق إحصائي كبير في نمو العضلات بين المجموعة منخفضة الحمل ومرتفعة الحمل. وقد حفزت كلتا البروتوكولاتيا كمية متساوية من ضخامة الألياف العضلية، وهي الزيادة في حجم وعدد الألياف العضلية داخل ألياف العضلات.

هذا الن outcome يشير إلى أن المحفز لنمو العضلات لا يعتمد على حجم الحمل، بل على مدى التراكم التعب خلال المجموعة. عند التدريب حتى الفشل، تبدو الإشارات الفسيولوجية التي تسبب إصلاح ونمو العضلات مفعولة بغض النظر عما إذا كانت المقاومة خفيفة أم ثقيلة. يمكن تحقيق التوتر الميكانيكي المطلوب لضخامة العضلات من خلال مجموعات متكررة العدد ومنخفضة الحمل طالما أن الجهد يكون أقصى.

تعود آثار هذه النتائج بالفائدة على وصف التمارين. إنها تؤكد أن مبدأ الزيادة التدريجية للحمل يمكن تحقيقه عن طريق زيادة التكرارات أو تحسين التقنية بوزن معين، بدلاً من الاعتماد فقط على إضافة المزيد من الوزن للقضيب. وهذا يوفر أساساً علمياً لاستخدام أحمال أخف كاستراتيجية قابلة للتطبيق لبناء كتلة عضلية.

الاستنتاجات للتدريب

هذه النتائج لها آثار واسعة على كيفية تصميم برامج تدريب القوة للجماعات المختلفة. إن الاستنتاج بأن الحمل التدريبي ليس العامل الحاسم لضخامة العضلات يفتح آفاقاً جديدة للأفراد الذين قد يمنعون من رفع الأثقال الثقيلة.

على سبيل المثال، هذا البحث ذا صلة كبيرة بـ:

• التأهيل: يمكن للمرضى الذين يتعافون من الإصابة أن يبدأوا التدريب المركز على ضخامة العضلات في وقت سابق من تعافيهم، باستخدام أحمال خفيفة لا تضر بالأنسجة الشافية.
• الكبار السن: يمكن للجماعات المتقدمة في السن بناء والحفاظ على كتلة عضلية دون المخاطر المرتبطة بالحمل الثقيل على العمود الفقري أو إجهاد المفاصل.
• المبتدئين: يمكن للمتدربين الجدد التركيز على إتقان الشكل وبناء قاعدة من التحمل العضلي قبل محاولة رفع الأثقال الثقيلة.
• اللياقة العامة: يمكن للأفراد الذين يسعون للتحسين الجمالي تنويع محفزات تدريبهم، بما في ذلك أيام التكرار العالي دون الخوف من فقدان محفز ضخامة العضلات.

في النهاية، تؤكد الدراسة على فكرة أن الجهد هو المحرك الرئيسي للنتائج. المتدرب الذي يأخذ وزناً خفيفاً حتى الفشل يوفر محفزاً قوياً للنمو، بينما المتدرب الذي يستخدم وزناً ثقيلاً لكنه يتوقف عن التكرار قبل الفشل بكثير قد لا يحفز النمو بفعالية. العبرة واضحة: بغض النظر عن الوزن على القضيب، فإن شدة الجهد هي ما يهم أكثر لنمو العضلات.