عادة صباحية لعالم أعصاب من ستانفورد من أجل صحة مثالية

ملخص سريع

عالم أعصاب في ستانفورد ومقدم البودكاست أندرو هوبرمان قد وصف عادة صباحية محددة يعتقد أنها ضرورية للحفاظ على صحة مثالية. في مقابلة حديثة، شرح هوبرمان أن إدارة مستويات الكورتيزول في الجسم هي المفتاح لتحقيق التوازن بين الصحة الجسدية والنفسية. ويدعو إلى "ذروة كبيرة وضخمة" للكورتيزول في الصباح، مستهدفاً مستويات أعلى بـ 30 مرة على الأقل من تلك المسائية، تليها مستويات منخفضة من الكورتيزول في المساء.

لتحقيق ذلك، يوصي هوبرمان بالحصول على ضوء النهار في العيون فور الاستيقاظ. يوضح أن هذا لا يتطلب بالضرورة ضوء الشمس المباشر، بل مجرد التعرض للضوء الساطع. لأولئك الذين لا يستطيعون الوصول إلى الضوء الطبيعي، يقترح الاستثمار في مصدر ضوء اصطناعي بقدرة 10,000 لوكس. بالإضافة إلى ذلك، يؤكد هوبرمان على أهمية الحركة البدنية في الصباح لتوليد الكورتيزول والأدرينالين. هذه العادات مصممة لضبط الساعة البيولوجية الداخلية للجسم، وهي ممارسة تدعمها أبحاث خبراء مثل ماريانا فيغييرو، التي تشير إلى أن ضوء النهار مهم مثل النظام الغذائي والتمارين.

علم الكورتيزول الصباحي

وفقاً لـ أندرو هوبرمان، عالم أعصاب في ستانفورد، يعتمد الجسم على إيقاع هرموني محدد للانتقال من النوم إلى اليقظة. بينما يُنظر إلى الكورتيزول غالباً على أنه هرمون إجهاد، يجادل هوبرمان بأنه ضروري للنشاط الصباحي. يؤكد أن الجسم يستيقظ طبيعياً بسبب ارتفاع الكورتيزول، وأن الحفاظ على هذا الإيقاع أمر بالغ الأهمية للصحة العامة.

يؤكد هوبرمان أن توقيت هذه الذروة للكورتيزول أمر غير قابل للتفاوض. قال: "تريد ذروة كبيرة وضخمة للكورتيزول في الصباح. إذا لم تقم بزيادة كورتيزول الصباح الخاص بك، فإن كورتيزولك سيزداد في فترة ما بعد الظهر أو المساء، وحينها تذهب الأمور إلى الفوضى." وقام ب量化 هذا الهدف، مشيراً إلى: "تريد أن يكون كورتيزول الصباح الخاص بك أعلى بـ 30 مرة على الأقل من كورتيزول الليل." هذا التذبذب المقصود هو ما يعتقد أنه يضع الأساس ليوم منتج.

عادات صباحية عملية 🌞

يوضح هوبرمان إجرائين أساسيين ل_triggered الذروة اللازمة للكورتيزول: التعرض للضوء والحركة البدنية. فيما يتعلق بالضوء، ينصح بالحصول على ضوء النهار في العيون خلال الساعة الأولى من الاستيقاظ. قام بتصحيح مصطلحاته السابقة، مشيراً إلى أن ضوء الشمس المباشر ليس ضرورياً دائماً. قال: "ما يجب أن نقوله هو: 'احصل على ضوء النهار في عينيك'", معترفاً بأن الطقس الغائم لا يزال يوفر الإشارة اللازمة للدماغ.

لأولئك الذين لا يستطيعون الخروج، يقدم هوبرمان بدائل. اقترح: "إذا لم تتمكن من فعل ذلك، ربما تستثمر في ضوء اصطناعي بقدرة 10,000 لوكس." إذا لم يكن ذلك خياراً، يوصي ببساطة بتشغيل "أكبر عدد ممكن من الأضواء الاصطناعية". يحذر من أن وجود "صباح معتم ومساء ساطع" هو "أسوأ طريقة للمضي قدماً." بالإضافة إلى الضوء، يدعو هوبرمان إلى الحركة. حتى لو لم يكن التدريب الكامل ممكناً، يقترح "ثني الركبة، بعض تمرينات الذراع، بعض الجمباز"، لأن "الحركة تولد الكورتيزول والأدرينالين."

الروتين المسائي والتحضير للنوم

تماماً كما أن الروتين الصباحي المحدد ضروري، يؤكد هوبرمان أن الروتين المسائي يجب أن يكون عكس ذلك لضمان انخفاض مستويات الكورتيزول. لتسهيل ذلك، يوصي بتخفيف الضوء وتجنب الكافيين مع اقتراب نهاية اليوم. هذا يساعد على إشارة للجسم أنه حان وقت الراحة، مما يمنع ذروات الكورتيزول التي قد تحدث في وقت متأخر من اليوم.

بخصوص التمارين في الليل، ينصح هوبرمان بالاعتدال. قال: "إذا كنت ستتمرن، لا تجعله شديداً للغاية." وأشار أيضاً إلى استخدام نظارات تحمي من الضوء الأزرق (BluBlockers) كخيار لأولئك الذين يبحثون عن ترشيح الضوء، لكن التركيز الأساسي يبقى على تقليل التعرض الكلي للضوء والمنشطات للحفاظ على إيقاع بيولوجي صحي.

وجهات نظر الخبراء حول التعرض للضوء

فوائد نصائح هوبرمان تتردد في أبحاث علمية أوسع نطاقاً. ماريانا فيغييرو، أستاذة ومديرة مركز أبحاث الضوء والصحة في كلية إيكان للطب في مستشفى ماونت سيناي، سبق وأكدت دور ضوء النهار الحاسم. قالت إن الحصول على ضوء النهار "مهم بنفس قدر النظام الغذائي والتمارين."

توضح فيغييرو أن الإضاءة الداخلية الحديثة غالباً ما تكون غير كافية لمزامنة الساعة البيولوجية. لاحظت: "الضوء في البيئة المبنية ليس دائماً قوياً بما يكفي لمزامنة الساعة البيولوجية." وأثنت على ضوء النهار لكونه "بالكمية المناسبة، واللون المناسب، ويشغل في الوقت المناسب." علاوة على ذلك، تسلط الضوء على أن الظلام في الليل ضروري بنفس القدر، حيث تم ربط الاضطراب البيولوجي بأداء إدراكي ضعيف ونظام مناعي ضعيف.

"تريد ذروة كبيرة وضخمة للكورتيزول في الصباح. إذا لم تقم بزيادة كورتيزول الصباح الخاص بك، فإن كورتيزولك سيزداد في فترة ما بعد الظهر أو المساء، وحينها تذهب الأمور إلى الفوضى."

— أندرو هوبرمان، عالم أعصاب في ستانفورد

"أفضل طريقة لزيادة كورتيزول الصباح الخاص بك هو الحصول على ضوء ساطع — يفضل من ضوء الشمس — في عينيك خلال الساعة الأولى بعد الاستيقاظ."

— أندرو هوبرمان، عالم أعصاب في ستانفورد

"الحركة تولد الكورتيزول والأدرينالين."

— أندرو هوبرمان، عالم أعصاب في ستانفورد

"ضوء النهار هو بالكمية المناسبة، واللون المناسب، ويشغل في الوقت المناسب."

— ماريانا فيغييرو، أستاذة في كلية إيكان للطب في مستشفى ماونت سيناي

Key Facts: 1. أندرو هوبرمان هو عالم أعصاب في ستانفورد ومقدم بودكاست 'Huberman Lab'. 2. يوصي بالحصول على ضوء النهار في العيون خلال الساعة الأولى من الاستيقاظ لزيادة الكورتيزول. 3. يقترح هوبرمان استهداف مستويات الكورتيزول الصباحية لتكون أعلى بـ 30 مرة على الأقل من مستويات الليل. 4. ينصح بالحركة البدنية مثل ثني الركبة أو الجمباز إذا لم يكن التدريب الكامل في الصباح ممكناً. 5. أبحاث من مستشفى ماونت سيناي تؤكد أن ضوء النهار 'مهم بنفس قدر النظام الغذائي والتمارين.' FAQ: Q1: ما هي العادة الصباحية التي يوصي بها أندرو هوبرمان؟ A1: يوصي أندرو هوبرمان بالحصول على ضوء النهار الساطع في عينيك خلال الساعة الأولى من الاستيقاظ لزيادة مستويات الكورتيزول الصباحية. Q2: لماذا يريد هوبرمان كورتيزول مرتفع في الصباح؟ A2: يعتقد أن ذروة الكورتيزول المرتفعة في الصباح ضرورية للجسم للانتقال من النوم إلى اليقظة ومنع الكورتيزول من الذروة في الليل. Q3: ماذا يجب أن تتجنب في الليل وفقاً لـ هوبرمان؟ A3: ينصح بتخفيف الضوء، تجنب الكافيين، وتجنب التمارين الشديدة جداً في الليل للحفاظ على مستويات الكورتيزول منخفضة.