وصفة سلطة الفاصوليا السريعة: وجبة تحضير تأخذ 15 دقيقة

ملخص سريع

اكتسبت وصفة سلطة الفاصوليا البسيطة شعبية بفضل سرعة تحضيرها وقيمتها الغذائية. يتطلب الطبق أقل من 15 دقيقة للتجميع وهو مصمم للحفاظ على الشعور بالشبع لساعات. وتستخدم نوعين من الفاصوليا - الحمص والفاصوليا البيضاء - ممزوجة مع الطماطم، والبصل، وزيت الزيتون، والفيتا، والخيار.

استُلهمت الوصفة من المؤثرة الغذائي Violet Witchel، التي حققت تنويعاتها الكثيفة للفاصوليا شعبية واسعة في عام 2024. وفقاً للوصفة، تحتوي الوجبة الواحدة تقريباً على 20 جراماً من البروتين، و10 جرامات من الألياف، و25 جراماً من الكربوهيدرات. تنتج الوجبة أربع إلى خمس وجبات، مما يجعلها مثالية لتحضير الوجبات ليوم الأحد. وتشجع أخصائية التغذية المسجلة Cassandra Lepore على النمط الغذائي للفاصوليا، مشيرةً إلى أنها مصدر فعال من حيث التكلفة للمغذيات الكبيرة. ومع ذلك، فإنها تنصح بالحذر لمن ليسوا معتادين على الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف.

الوصفة الفيروسية التي تستغرق 15 دقيقة 🥗

الجاذب الأساسي لهذه الوجبة هو كفاءتها. تتطلب الوصفة مواد أساسية من الخزانة ومنتجات طازجة، مما يسمح بإعدادها في حوالي 15 دقيقة. ولضمان مكان في دورة تحضير الوجبات الأسبوعية، يجب أن يكون الطبق مليئاً بالبروتين، والألياف، والنكهة. أصبح هذا المزيج المحدد وجبة محبوبة في منتصف اليوم لأولئك الذين يبحثون عن التغذية دون عملية طهي طويلة.

تشمل المكونات المطلوبة لهذا الإصدار المحدد:

• 2 أكواب من الطماطم الكريزية أو عنبية
• 1.5 كوب من الفيتا المفتتة
• 1.75 كوب من الحمص
• 1.75 كوب من الفاصوليا البيضاء
• 1 كوب من البصل الأحمر المفروم
• 1.25 كوب من الخيار الإنجليزي المفروم
• 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون
• ملح وفلفل حسب الرغبة

تتضمن عملية التحضير تقطيع الطماطم، والبصل، والخيار إلى قطع صغيرة. يجب تصريف الحمص والفاصوليا البيضاء قبل خلطها مع الخضار، والفيتا، وزيت الزيتون. بعد تتبيلها بالملح والفلفل، تكون السلطة جاهزة للتقديم، غالباً مع الخبز العربي.

القيمة الغذائية والتكلفة 💰

وفقاً لـ Cassandra Lepore، أخصائية التغذية المسجلة، فإن سلطات الفاصوليا معتمدة عموماً من قبل أخصائيي التغذية. وصفتها بأنها "بوابة للأكل المزيد من الخضار والحصول على المزيد من الألياف، والبروتين، وربما الألوان". فضلاً عن الفوائد الغذائية، يتم تسليط الضوء على الفاصوليا كواحدة من المكونات الأكثر فعالية من حيث التكلفة المتاحة. على عكس المنتجات الطازجة التي قد تفسد خلال أسبوع، يمكن تخزين الفاصوليا في الخزانة لأشهر أو حتى سنوات.

تؤكد Lepore على أهمية الوجبة المتوازنة. يجب أن يحافظ الدوران الناجح على "مزيج جيد من الكربوهيدرات، والبروتين، والألياف، والدهون الصحية". وتشير إلى أن زيت الزيتون يوفر عادةً الدهون الصحية، بينما تساهم الفاصوليا في الكربوهيدرات، والبروتين، والألياف. يساعد ضمان هذا التوازن في الحفاظ على الشبع ومنع الجوع الشديد بعد الأكل بفترة قصيرة.

التخصيص والتعديلات 🥑

بينما تكون الوصفة الأساسية محددة، فمن السهل تعديلها لتلبية أهداف غذائية مختلفة. إذا لم تتوافق المكونات القياسية مع الاحتياجات الغذائية المحددة، يمكن تعديل الوصفة. تقترح Lepore عدة طرق لتغيير الطبق لتعزيز مغذيات كبرى معينة.

تشمل التعديلات الموصى بها:

• إضافة البطاطا الحلوة أو البيضاء لزيادة الكربوهيدرات
• تضمين الخضروات الورقية لتعزيز محتوى الألياف
• إضافة المكسرات لتعزيز البروتين

تتيح هذه الإضافات للسلطة أن تبقى متعددة الاستخدامات مع توفير التوازن الأساسي المطلوب للشعور بالشبع والطاقة طوال اليوم.

الاعتبارات الغذائية ⚠️

للأفراد الذين يتناولون الفاصوليا بكثرة، فإن الجسم غالباً يكون مجهزاً جيداً للتعامل مع المحتوى العالي للألياف. ومع ذلك، بالنسبة لأولئك الذين يبدأون هذا النوع من النظام الغذائي، فإن الحذر ضروري. تحذر Cassandra Lepore أن زيادة الألياف المفاجئة يمكن أن تؤدي إلى مشاكل الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ أو الغاز.

لتجنب الانزعاج، تنصح بالبدء ببطء. بدلاً من تحضير السلطة لثلاثة أيام متتالية على الفور، يجب على الأفراد محاولة دمجها في نظامهم الغذائي يوماً واحداً في الأسبوع لمراقبة رد فعل الجسم. كما يُوصى باستشارة مقدم الرعاية الصحية لتحديد الخطة الغذائية الأكثر ملاءمة لاحتياجات محددة.