نصائح من خبير تغذية لخفض الكوليسترول باستخدام الألياف

ملخص سريع

عندما اكتشف روب هوبسون، خبير تغذية مسجل في المملكة المتحدة، أن مستويات الكوليسترول كانت "مرتفعة جداً" في يونيو، قرر السيطرة عليها من خلال النظام الغذائي. ركز بشكل خاص على زيادة تناول الألياف. وبعد ستة أشهر، عند إجراء الفحص مرة أخرى، تحسن مستواه.

كان هوبسون يمارس الرياضة لمدة ساعة تقريباً كل صباح ويأكل كميات قليلة من الأطعمة المعالجة والمحتوية على الدهون المشبعة. وبالتالي، حدد الألياف كالمتغير الرئيسي. وفقاً للرابطة الوطنية للدهون، فإن تناول 5 إلى 10 جرام يومياً من الألياف القابلة للذوبان يمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL).

السياق الصحي

الكوليسترول مادة دهنية يحتاجها الجسم للعديد من العمليات الجسدية. ومع ذلك، إذا كان لدى الشخص الكثير من الكوليسترول الضار (LDL)، يمكن أن يتكون لويح لزج في شرايينه. وهذا يضعه في خطر أكبر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

للمساعدة في خفض مستويات الكوليسترول، توصي جمعية القلب الأمريكية بتغييرات محددة في نمط الحياة. تشمل هذه التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً، والإقلاع عن التدخين والتبغ، والحفاظ على وزن صحي، وتناول حمية قلبية صحية منخفضة الدهون المشبعة وعالية الألياف.

إذا لم تساعد هذه الإجراءات، فغالباً ما يتم وصف ستاتينات، وهو دواء يخفض الكوليسترول الضار (LDL). وجد هوبسون، مؤلف "Unprocess Your Life" و "The Low Appetite Cookbook"، أن زيادة تناول الألياف كانت الخطوة الأكثر فعالية له.

نصائح هوبسون الأربع

اكتشف هوبسون أربعة حيل تجعل تناول الألياف أكثر سهولة. تركز هذه الاستراتيجيات على التحضير والرؤية.

1. تناول الفطور

هوبسون من أشد المؤيدين لتناول الفطور لأنه يتيح تناول الأطعمة عالية الألياف مثل الشوفان والمكسرات والبذور. قال: "من السهل حقاً الحصول على الكثير من الألياف في ذلك الوقت من اليوم". لديه فطوران أساسيان يتناولهما بشكل متكرر:

• وعاء من الزبادي اليوناني مع التوت والشوفان وبذور الشيا.
• شوفان ليلي يحضر بالحليب ومسحوق البروتين والتوت والعسل والمكسرات والبذور.

2. إنشاء خزانة ألياف

أنشأ هوبسون "خزانة ألياف" في مطبخه مليئة بالأطعمة الغنية بالألياف. يتحدى نفسه لتضمين شيء من الخزانة في كل وجبة. قال: "هكذا تضمن أنك تبذل مجهوداً للقيام بذلك". يمتلئ مخزونه بـ:

• العدس والفاصولياء والبقوليات.
• المعكرونة الكاملة والأرز البني.
• وجبات خفيفة مثل أطعمة المكسرات والفاكهة، ورقائق الشعير، ورقائق الأعشاب البحرية.

قال: "أنا أبحث دائماً عن أشياء، وأعتقد أن وجود كل شيء في مكان واحد هو أسهل بكثير".

3. إضافة البقوليات

قال هوبسون إن أسهل طريقة لإضافة ألياف إلى الوجبة هي صرف نصف علبة فاصولياء أو بقوليات فيها. كوب واحد من الفاصولياء السوداء، على سبيل المثال، يحتوي على 15 جراماً من الألياف. قال: "يمكنك إضافتها إلى أي شيء". يمكنك خلط بعضها في حساء أو صلصة أو كاري، أو ببساطة رش ملعقتين كبيرتين فوق السلطة.

إذا كنت لا تستخدم العلبة بأكملها، اسكب الباقي في وعاء وضعة في الثلاجة. بهذه الطريقة، ستبقى طازجة لفترة أطول ومتاحة بسهولة. قال: "هكذا لا تقلق بشأن 'سأضيع بقية العلبة'".

4. إبقاء الطعام مرئياً

يوصي هوبسون بإبقاء الأطعمة التي تريد تناولها في مكان مرئي. بهذه الطريقة، من المرجح أن تتناولها. قال: "المكسرات والبذور، ابقها دائماً على الجانب لتكون موجودة".

تشير الأبحاث إلى أن الأطعمة التي تضعها على طاولة المطبخ قد تؤثر على وزن الجسم، وهو عامل يمكن أن يؤثر على مستويات الكوليسترول. في دراسة نُشرت عام 2015 في مجلات سيج، محللو جامعة كورنيل الأطعمة المرئية في 210 طاولة مطبخ في نيويورك وقاموا بقياس مؤشر كتلة الجسم لأصحابها. وجدوا أن أولئك الذين كان لديهم فاكهة طازجة فقط مرئية كانوا يزنون في المتوسط 20 رطل أقل من أولئك الذين كان لديهم وجبات خفيفة غير صحية مثل الحلوى والمشروبات الغازية والأطعمة الحبوب معروضة.

قال بريان وانسينك، مؤلف الدراسة الرئيسي، عن النتائج: "إنه نظام غذائيك الأساسي "See-Food" - تأكل ما ترى". ولكن إذا لم تكن مستعداً لإجراء تغييرات على تخطيط مطبخك، قال هوبسون للالتزام بمبدأ أساسي واحد: "تأكد من أن لديك قليلاً من الألياف في طبقك يومياً مع كل وجبة".

النقاط الرئيسية

بالتركيز على إضافات بسيطة مثل فطور غني بالألياف ومخزن ممتلئ، تمكن هوبسون من تحسين مؤشراته الصحية بشكل كبير. تعتمد الاستراتيجية على الثبات وجعل الخيارات عالية الألياف هي الخيار الأكثر ملاءمة.

لأولئك الذين يرغبون في تكرار نجاحه، يتضمن الطريق تحديد الأطعمة عالية الألياف مثل الكينوا والشوفان والأفوكادو والبطاطا الحلوة والجوز وبذور الشيا أو الكتان. يمكن أن يساعد دمج هذه الأطعمة في الروتين اليومي في إدارة مستويات الكوليسترول دون تغييرات جذرية على النظام الغذائي بأكمله.