حقائق رئيسية
- تولت سينادا غريكا تدريب كيم كارداشيان شخصياً منذ عام 2023.
- يضم تمرين غريكا المكون من 5 دقائق القرفصاء، والخطوات، ودفع الحوض، وتمرين "سوبر وومان"، والبلاנק.
- تقوم بتدريب كارداشيان من أربعة إلى ستة أيام في الأسبوع، في جلسة مدتها حوالي 90 دقيقة.
- غريكا هي مؤسسة تطبيق اللياقة "WeRise" وشركة المكملات "Aonic".
- عملت سابقاً في مجال التمويل قبل الانتقال إلى مجال اللياقة البدنية.
ملخص سريع
سينادا غريكا، المدربة الشخصية وراء القوام الرياضي لكيم كارداشيان، أطلقت روتين تمرين فعال من حيث الوقت يمكن للجميع الوصول إليه. يتطلب البرنامج خمس دقائق فقط ولا يحتاج إلى معدات، ويركز على تدريب القوة للكامل الجسم لبناء العضلات وحرق الدهون.
تشدد غريكا على أن اللياقة البدنية تتعلق بالاستمرارية وليس المدة الزمنية. بينما تقوم بتدريب كارداشيان لمدة تصل إلى ستة أيام في الأسبوع، فإنها تعتقد أن جلسات التمرين القصيرة اليومية كافية لتحسين الصحة الجسدية والنفسية. يستخدم التمرين دائرة مكونة من خمس حركات محددة مصممة لاستهداف جميع مجموعات العضلات الرئيسية في وقت واحد.
فلسفة الاستمرارية
يعتبر تدريب القوة هو أساس القوام الرياضي، وفقاً لغريكا. فهي ترى أن رفع الأوزان وتمارين المقاومة تقدم فوائد تتجاوز الجمال الجسدي، بما في ذلك تحسين المزاج، وزيادة الطاقة، والطول العمر. ترتكز نهج غريكا على المعتقد بأن اللياقة البدنية يجب أن تكون أمرًا يوميًا أساسياً وليس عقاباً.
بالنسبة لغريكا، كان التحول الذهني نحو النظر إلى التمرين كرعاية للذات أمراً مغيراً للحياة. وقالت: "الأمر يتعلق بالظهور للذات كل يوم حتى يصبح أمرًا أساسياً لا يمكن التفريط فيه". وقد سمح هذا العقلية لها بالحفاظ على أفضل حالاتها البدنية في سن الثالثة والأربعين من خلال التمرين لمدة قد تصل إلى خمس أو عشر دقائق فقط في كل مرة.
كما تسلط المدربة الضوء على أهمية الاستماع إلى جسدها. فهي تنصح بعدم التقدم beyond الحدود الجسدية، وتشجع الأفراد على إيجاد توازن يعمل لاحتياجاتهم الخاصة. وقالت: "أنا لا أدفع نفسي beyond ما يجده جسدي ضرورياً".
نمط تدريب كيم كارداشيان
تتبع كيم كارداشيان جدولاً صارماً تحت إشراف غريكا، حيث تتدرب من أربعة إلى ستة أيام في الأسبوع. عادةً ما تستمر جلساتهم حوالي 90 دقيقة، وتشمل الإحماء، والتمطيط، وتدريب القوة المكثف. وصفت غريكا كارداشيان بأنها "وحش مطلق في تدريب القوة" مخلصة للغاية لروتينها.
يستخدم الثنائي تقنية تسمى التمرينات المركبة (supersets)، حيث يتم تجميع التمارين معاً مع راحة بسيطة للحفاظ على الكثافة وحرق الدهون. وشرحت غريكا: "نواصل التحرك. لا نأخذ الكثير من الاستراحات". في الأيام التي تركز فيها على الجزء العلوي من الجسم والبطن، يقومون بحركات مثل التمارين المساعدة للسحب وتمرين "هولو بادي".
على الرغم من حاف كارداشيان للتمرين كل يوم، إلا أن غريكا تضمن أنها تأخذ أيام راحة ضرورية. اعترفت المدربة أنها غالباً ما تضطر إلى حث نجمة الواقع على "أخذ حبة مهدئة" والتعافي بشكل صحيح لتجنب الإرهاق.
تمرين المنزل المكون من 5 دقائق
شاركت غريكا دورة تمارين باستخدام وزن الجسم التي تستهدف كل مجموعة عضلات رئيسية في غضون خمس دقائق فقط. يتطلب الروتين معدات بسيطة وهو مثالي للجداول الزمنية المزدحمة. لتنفيذ التمرين، أكمل خمسة جولات من التمارين التالية، قم بكل منها لمدة 45 ثانية مع 15 ثانية راحة بينهما.
تشمل الحركات المحددة:
- القرفصاء (Squats): انحنِ بركبتيك لخفض الحوض مع إبقاء الجذع منتصباً.
- الخطوات (Lunges): انقل قدمك للأمام، وانحنِ بركبتيك بزاوية 90 درجة.
- دفع الحوض (Hip Thrusts): استلقي على ظهرك وارفع الحوض للأعلى باستخدام كعبيك.
- سوبر وومان (Superwomans): استلقي على بطنك وارفع الرأس والكتفين والساقين في وقت واحد.
- البلاנק (Plank Hold): احتفظ بخط مستقيم من الرأس إلى القدمين مع تفعيل البطن.
تقترح غريكا إضافة أوزان لزيادة التحدي مع تحسن مستويات اللياقة البدنية. وتشير إلى أن خمس دقائق قد لا تغير الجسم بين عشية وضحاها، لكن الاستمرارية تخلق عادة تتراكم مع الوقت. بالإضافة إلى ذلك، توصي بالمشي بانتظام، خاصة في الطبيعة، للبقاء نشطاً خارج صالة الألعاب الرياضية.
رحلة غريكا الشخصية
هاجرت سينادا غريكا إلى الولايات المتحدة كفتاة مراهقة وحصلت على ماجستير إدارة الأعمال، وتوجهت في البداية لمهنة في مجال التمويل. خلال ذلك الوقت، عانت من انخفاض في تقدير الذات واضطراب في الأكل. ساعدت الطبيبة في النهاية على إعادة صياغة التمرين كأداة للتمكين بدلاً من العقاب.
قالت غريكا: "هناك شيء تغير تماماً. كنت أستخدم التمارين لعدم معاقبة نفسي، بل لتربيتها، والعمل على صحتي، وطول عمري، وحالتها العقلية". حصلت على شهادات اللياقة البدنية وبدأت في تدريب العملاء، وفي النهاية شاركت تمارينها على إنستغرام. وصلت حضورها على وسائل التواصل الاجتماعي إلى أكثر من 6 ملايين متابع.
اليوم، تدير غريكا إمبراطورية لياقة تشمل تطبيق تدريب القوة WeRise وشركة المكملات Aonic. رسالتها هي جعل اللياقة البدنية في متناول الجميع، من المديرين التنفيذيين إلى ربات البيوت، ونظرية تدريب القوة كمعيار يجب أن تتبنى كل امرأة.
"أحب العمل مع كيم. إنها امرأة مخلصة بشكل لا يصدق في جميع جوانب حياتها، بما في ذلك تدريب القوة."
— سينادا غريكا، مدربة شخصية
"نواصل التحرك. لا نأخذ الكثير من الاستراحات."
— سينادا غريكا، مدربة شخصية
"الأمر يتعلق بالظهور للذات كل يوم حتى يصبح أمرًا أساسياً لا يمكن التفريط فيه."
— سينادا غريكا، مدربة شخصية
"كنت أستخدم التمارين لعدم معاقبة نفسي، بل لتربيتها، والعمل على صحتي، وطول عمري، وحالتها العقلية، وقد أصبح كل شيء أكثر استقراراً بكثير منذ ذلك الحين."
— سينادا غريكا، مدربة شخصية
"أنا لا أدفع نفسي beyond ما يجده جسدي ضرورياً."
— سينادا غريكا، مدربة شخصية
