خطة وجبات خبيرة: دليل التغذية لعام 2026

ملخص سريع

تشير النصيحة التي تم جمعها من أكثر من 40 خبيرًا تغذية إلى نهج موحد لل eating الصحي في عام 2026. يوصي الفريق، الذي يشمل Roxana Ehsani، وKevin Hall، وKylie Sakaida، في الغالب باتباع النظام الغذائي المتوسطي. يعطي هذا النهج الأولوية للأطعمة الكاملة ويحد من الخيارات المعالجة بشكل مفرط.

يؤكد الخبراء على أهمية موازنة المغذيات المحددة، وخاصة البروتين والألياف. تغطي النصيحة أوقات الوجبات المختلفة، وتقترح أطعمة محددة لتعظيم الفوائد الصحية. الهدف هو توفير خطة وجبات واضحة تدعم فقدان الدهون وبناء العضلات وصحة الأمعاء دون الحاجة إلى تتبع معقد.

الفطور: البروتين والألياف المرتفعان

يبدأ اليوم بالمغذيات المناسبة أمر حاسم. يلاحظ باحث البروتين Stuart Phillips أن الفطور غالبًا ما يكون ثقيل الكربوهيدرات. لمواجهة ذلك، يوصي الخبراء بفطور غني بالبروتين والألياف لضمان الشعور بالشبع، خاصة بعد التمرين الصباحي.

تشمل الخيارات الموصى بها:

• الزبادي اليوناني مع التوت والجرانولا: يُفضل هذا المزيج لأن الزبادي اليوناني يحتوي على كربوهيدرات أقل وبروتين أكثر من الزبادي العادي، بينما تضيف الوجبات العلوية الألياف.
• الشوفان الليلي مع الفاكهة وبذور الشيا: بديل للزبادي، يوفر الشوفان مستويات بروتين مماثلة ويمكن تزيينه بمكونات عالية الألياف.
• البيض مع الخضار أو الخبز من الحبوب الكاملة: يجمع عالم الشيخوخة Dr. Eric Verdin البيض مع سمك السلمون المدخن، والأفوكادو، والخبز. يمكن أيضًا زيادة محتوى البروتين بإضافة جبن الكوتاج إلى أومليت البيض.

الغداء: الخضار والبقوليات

معظم الأمريكيين لا يستهلكون ما يكفي من الألياف، وهي ضرورية لصحة القلب وإدارة الوزن. ينصح عالم التغذية Kevin Hall بإضافة المزيد من الخضار إلى كل قضمة لزيادة تناول الألياف. حتى إذا تم استخدام مكونات معالجة بشكل مفرط مثل الصلصات الجاهزة، فإن كمية الخضار تساعد في الشعور بالامتلاء.

تسلط أخصائية التغذية المسجلة Kylie Sakaida الضوء على البقوليات كمصدر فعال للتكلفة للبروتين النباتي والألياف. يمكن أن يساعد تناول حوالي كوب واحد من البقوليات يوميًا في تقليل الالتهابات والكوليسترول الضار. تشمل أفكار الغداء عالية الألياف:

• أطباق أو مقليات مليئة بالخضار: تقترح باحثة الميكروبيوم Emily Leeming إضافة أطعمة مخمرة مثل الكيمتشي لفوائد صحية للأمعاء.
• سلطة البقوليات: يخلق خلط الفاصولياء السودا أو الحمص مع الخضار والأعشاب وجبة مُرضية.
• لفائف مملوءة بالخضار: يوصي أخصائي التغذية الرياضي Rob Hobson باستخدام الأسماك المعلبة، أو التونة، أو التوفو لمصادر بروتين سريعة.

وجبات خفيفة وعشاء

يعد التخطيط للوجبات الخفيفة أمرًا حيويًا لتحقيق أهداف البروتين اليومية. يقترح أخصائي التغذية الرياضي Morgan Walker دمج مسحوق البروتين في المشروبات أو تناول الزبادي اليوناني منخفض الدهون مع الوجبات العلوية. الألياف مهمة أيضًا في الوجبات الخفيفة؛ تقترح Dr. Susan Bullman تناول الكمثرى، وهي عالية الألياف.

للعشاء، توصي Roxana Ehsani بوجبات "sheet-pan" (تُحضر في صينية واحدة) لميزانها في التحضير والتوازن الغذائي. تسمح هذه الوجبات بتحضير سهل للبروتينات الخالية من الدهون والخضار. يقترح Dr. Kurt Hong اختيار أسماك مثل السلمون للأوميغا 3. فيما يتعلق بالحلويات، ينصح Kevin Hall بعدم التقييد الكلي. بدلاً من ذلك، توصي Tara Schmidt بالتحكم في الحصص أو تبديل المكونات، مثل صنع آيس كريم "سليم" من المANGO المجمد أو تناول الشوكولاتة الداكنة عالية محتوى الكاكاو.