حقائق هامة
- تهدف كيم شفيتز إلى تناول 30 نوعاً مختلفاً من الأطعمة النباتية أسبوعياً لصحة الأمعاء.
- ربطت دراسة "مشروع الأمعاء الأمريكية" (2018) تناول 30 نباتاً ببكتيريا أمعاء أكثر صحة.
- تستخدم أربع عادات لتحقيق هذا الهدف دون تجهيز الوجبات مسبقاً.
- صحة الأمعاء مرتبطة بالمزاج، والهرمونات، والمناعة، والوزن.
ملخص سريع
كيم شفيتز، مراسلة صحية، نجحت في التحول من كونها شخصاً انتقياً في طعامه إلى تناول 30 نوعاً مختلفاً من الأطعمة النباتية أسبوعياً من أجل صحة الأمعاء. هذه الاستراتيجية الغذائية تستند إلى نتائج مشروع الأمعاء الأمريكية، وهي دراسة أجريت عام 2018 أظهرت أن التنوع في تناول النباتات يرتبط ببيئة ميكروبية معوية أكثر صحة. تحقق شفيتز هذا الهدف دون تجهيز الوجبات التقليدي من خلال تطبيق أربع عادات محددة.
تم تصميم هذه العادات لتكون موفرة للوقت ومستدامة. وهي تشمل الاحتفاظ بـ الخضروات الورقية في المجمد، والحفاظ على مخزون من الحبوب المطبوخة مسبقاً، وإعطاء أولوية لوجبة إفطار غنية بالألياف، ومعالجة تناول الخضروات كشكل من أشكال اللعبة. تسمح هذه الطرق لها بالاستمرار في تناول الأطعمة المغذية الغنية بالألياف مع إدارة جدول زمني حافل.
العلم وراء 30 نباتاً
تشير الأبحاث إلى أن التنوع في البيئة الميكروبية للأمعاء يعني صحة، وأن تناول مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالألياف، وتحديداً النباتات، يعزز هذا التنوع. البيئة الميكروبية للأمعاء، التي تتكون من تريليونات من الكائنات الدقيقة التي تعيش في بطانة القولون، مرتبطة بالصحة الشاملة بما يتجاوز عملية الهضم. ومن المعتقد أنها تؤثر على المزاج، والجلد، والهرمونات، والجهاز المناعي، والوزن، وربما حتى خطر الإصابة بالسرطان.
أعطت دراسة عام 2018 تسمى مشروع الأمعاء الأمريكية إطاراً محدداً للأكل الصحي. وجدت الدراسة أن الأشخاص الذين يأكلون 30 نوعاً من الأطعمة النباتية أسبوعياً لديهم المزيد من البكتيريا "الجيدة" وعدد أقل من البكتيريا "السيئة" في أمعائهم مقارنة بمن يأكلون 10 أنواع فقط. تحتوي الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والمكسرات، والبذور على ميكرونيترينت وفيتامينات حيوية للعمليات الجسدية، بالإضافة إلى كونها عالية الألياف المفيدة للأمعاء.
العادة الأولى: أساسيات التجميد 🥬
لضمان توفر الخضروات دائماً، تحتفظ شفيتز بحقيبة من السبانخ وحقيبة من الكرنب في مجمدها. هذا يسمح لها بإضافة الخضروات الورقية إلى أي وجبة تفتقر إليها. الخضروات الورقية الداكنة غنية بالكلوروفيل، الجزيء الذي يمنحها لونها الغني، والذي يحتوي كثافة على مغذيات أساسية مثل الحديد والمغنيسيوم والنيتروجين.
الوصول إلى حفنة من الأوراق المجمدة يستغرق ثوانٍ ولا يتطلب أي تحضير أو خطوات إضافية. تضيف شفيتزها تقريباً إلى أي شيء تطهوه، بما في ذلك:
- صلصة المعكرونة
- الكاري
- البيض المقلي
تعمل هذه العادة على الفور على جعل أي وجبة أكثر غذائية دون الحاجة إلى وقت إضافي لغسل أو تقطيع المنتجات الطازجة.
العادة الثانية: الحبوب المطبوخة مسبقاً 🍚
بينما تستطيع شفيتز تحضير الخضروات والبروتين بسرعة، فإنها تلاحظ أن عنصر الكربوهيدرات في الوجبات غالباً ما يستغرق أكثر وقت. لحل هذه المشكلة، فإنها تصنع كميات إضافية من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو الكينوا عندما تطهوها، وتخزن الفائض في أكياس ساندويتش في المجمد. كما أنها تشتري أكياساً من الحبوب المطبوخة مسبقاً لإضافتها إلى السلطة أو تقديمها مع السمك والخضروات.
الاحتفاظ بالمطبخ مزوّداً بهذه الأItems يسرع عملية الطهي بشكل كبير. يتضمن مخزونها:
- حبوب كاملة مطبوخة مسبقاً
- معكرونة كاملة من القمح الجافة
- خبز الصوّاء الكامل المجمد
تعمل هذه الأItems كمصدر رائع للألياف وتزيل الحاجة إلى طهي الحبوب من الصفر خلال ليالي الأسبوع المزدحمة.
العادة الثالثة: إفطار عالي الألياف 🥣
تتناول شفيتز إفطاراً عالي الألياف كل يوم يتكون من زبادي يوناني، توت، زبدة فول الصويا، ومجموعة من المكسرات والبذور. وهي تتكيف المكونات بناءً على ما هو متاح في خزانتها، لكن المزيج عادة ما يوفر حوالي سبعة أنواع مختلفة من الأطعمة النباتية. تساهم هذه الوجبة المنفردة بنحو 7 ألياف يومياً من حصتها اليومية.
يسهل تجميع الإفطار، مما يساعد على بدء اليوم بكمية كبيرة من الألياف. من خلال تقديم حصتها اليومية من الألياف في الصباح، تضمن أنها تكون في طريقها بالفعل إلى هدفها الأسبوعي قبل أن يبدأ اليوم حقاً.
العادة الرابعة: معالجة الخضروات كشكل من أشكال اللعبة 🎮
تضع شفيتز هدفاً لشراء ثلاثة أنواع على الأقل من الخضروات أسبوعياً وضمان تناولها قبل أن تفسد. إذا لم تتناسب الخضروات جيداً مع وجباتها المبرمجة، فإنها تتناولها كوجبات خفيفة. وهي تصف هذا النهج بأنه "تحدي صغير مفيد" يساعدها على بناء عادة إضافة المزيد من النباتات إلى نظامها الغذائي.
على سبيل المثال، قطعت مؤخراً كرنبة كاملة وطهتها على الموقد مع الثوم والزنجبيل وصلصة الصويا وخل الأرز. وأسخنت أجزاء صغيرة طوال الأسبوع كلما شعرت بالرغبة في ذلك، وهي عملية استغرقت حوالي 15 دقيقة. ولاحظت أنها تحصل على الدوبامين من "فوز" لعبة استهلاك المنتجات التي اشترتها.
الخاتمة
من خلال تطوير هذه العادات الأربع على مدى السنوات الخمس الماضية، كيم شفيتز أنشأت نظاماً مستداماً لتناول 30 نوعاً من الأطعمة النباتية أسبوعياً. لم تعد تقلق بشكل مفرط بشأن الوصول إلى عدد نباتاتها المحدد لأنها تعلم أنها تتناول باستمرار أطعمة غنية بالألياف ومغذية. يوضح نهجها أن تحسين صحة الأمعاء لا يتطلب تجهيز الوجبات بشكل صارم، بل التزويد الاستراتيجي والعادات اليومية البسيطة.
الأسئلة الشائعة
لماذا تتناول كيم شفيتز 30 نوعاً من الأطعمة النباتية أسبوعياً؟
تفعل ذلك لدعم بيئتها الميكروبية المعوية. وجدت دراسة عام 2018 تسمى مشروع الأمعاء الأمريكية أن الأشخاص الذين يأكلون 30 نوعاً من الأطعمة النباتية أسبوعياً لديهم المزيد من البكتيريا "الجيدة" وعدد أقل من البكتيريا "السيئة" في أمعائهم مقارنة بمن يأكلون 10 أنواع.
كيف تدير ذلك دون تجهيز الوجبات مسبقاً؟
تعتمد على أربع عادات موفرة للوقت: الاحتفاظ بالخضروات الورقية المجمدة في المجمد، والتزويد بالحبوب المطبوخة مسبقاً، وتناول إفطار عالي الألياف من الزبادي والتوت والمكسرات، ومعالجة حصتها من الخضروات كشكل من أشكال اللعبة من خلال شراء ثلاثة أنواع أسبوعياً وضمان تناولها.
ما هي فوائد التنوع في البيئة الميكروبية للأمعاء؟
تشير الأبحاث إلى أن التنوع في البيئة الميكروبية للأمعاء يعني صحة. وهو مرتبط بتحسين الهضم، والمزاج، وحالة الجلد، وتنظيم الهرمونات، ووظيفة الجهاز المناعي، وإدارة الوزن، وربما انخفاض خطر الإصابة بالسرطان.
"أحاول تناول 30 نوعاً مختلفاً من الأطعمة النباتية أسبوعياً من أجل بيئة ميكروبية معوية صحية."
— كيم شفيتز، مراسلة صحية
"قد يبدو الأمر كثيراً، لكنني أدير ذلك كشخص انتقياً في طعامه ولا يجهز الوجبات مسبقاً."
— كيم شفيتز، مراسلة صحية
Key Facts: 1. تهدف كيم شفيتز إلى تناول 30 نوعاً مختلفاً من الأطعمة النباتية أسبوعياً لصحة الأمعاء. 2. ربطت دراسة "مشروع الأمعاء الأمريكية" (2018) تناول 30 نباتاً ببكتيريا أمعاء أكثر صحة. 3. تستخدم أربع عادات لتحقيق هذا الهدف دون تجهيز الوجبات مسبقاً. 4. صحة الأمعاء مرتبطة بالمزاج، والهرمونات، والمناعة، والوزن. FAQ: Q1: ما هو هدف تناول 30 نباتاً أسبوعياً؟ A1: هو هدف غذائي مستوحى من دراسة مشروع الأمعاء الأمريكية، والتي تقترح أن تناول 30 نوعاً مختلفاً من الأطعمة النباتية أسبوعياً يعزز تركيباً أكثر صحة لبكتيريا الأمعاء. Q2: كيف يمكنني تناول المزيد من النباتات دون تجهيز الوجبات مسبقاً؟ A2: وفقاً لكيم شفيتز، يمكنك الاحتفاظ بالخضروات الورقية المجمدة، والتزويد بالحبوب المطبوخة مسبقاً، وتناول إفطار عالي الألياف، ووضع هدف لشراء وتناول ثلاثة أنواع من الخضروات أسبوعياً. Q3: لماذا يهم التنوع في البيئة الميكروبية للأمعاء؟ A3: يرتبط التنوع في البيئة الميكروبية للأمعاء بتحسن الهضم، والمزاج، والجلد، والهرمونات، والجهاز المناعي، وإدارة الوزن."أجد أن هذا التحدي الصغير المفيد يجعلني في عادة إضافة المزيد من النباتات إلى نظامي الغذائي لأنني أحصل على الدوبامين من 'فوز' اللعبة."
— كيم شفيتز، مراسلة صحية
