وجبات سلة الهواء: مدربة لياقة بدنية تشارك 10 وصفات

ملخص سريع

رايكل ماكفرسون، مدربة لياقة بدنية وأم لأربعة أطفال، تعتمد على سلتها الهوائية لإعداد وجبات ووجبات خفيفة مغذية لعائلتها النشطة. تركز بيتها على الأغذية المغذية التي توفر الطاقة، وتركز على البروتين الخالي من الدهون، والحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات، والألبان، والدهون الصحية. بينما لا تتجنب الأطعمة الأقل غذائية بالكامل، فإن الاعتدال هو المفتاح. تساعد سلة الهواء على تلبية أذواق جميع الأطفال الأربعة مع الحفاظ على نهج واعٍ بصحة.

تقدر ماكفرسون أن سلة الهواء تخلق ملمساً مقرمشاً ومقلواً دون إضافة دهون مفرطة، مما يساعد في الحفاظ على التوازن الغذائي السليم. علاوة على ذلك، يعمل الجهاز كأداة طهي ثانوية عندما يكون الموقد مشغولاً ويسمح لأطفالها بإعداد الطعام بأمان دون التعامل مع الموقد. فيما يلي عشرة من وصفاتها المفضلة في سلة الهواء، بدءاً من الإفطار وصولاً إلى التحلية.

الإفطار والمقبلات

أكواب لحم ولحم بقري هي فطور أساسي يتطلب وقتاً وجهداً أقل في سلة الهواء. يمكن إعدادها على دفعات صغيرة لتناسب الأذواق الفردية، حيث يكون السعة محدودة عادةً بثمانية أكواب في المرة الواحدة حسب حجم السلة. وقت الطهي هو حوالي 15 دقيقة.

لتحضيرها، سخن سلة الهواء مسبقاً إلى 300 درجة فهرنهايت. صفّي أكواب سيليكونية بقطعة لحم أو لحم بقري. اخفق البيض مع الملح والفلفل والبهارات الاختيارية مثل صصلصة ورشستر أو رقائق الفلفل الأحمر. اسكب المزيج في الأكواب، أضف خضروات مثل الهليون المفروم أو السبانخ المطبوخة، ورشّ بالجبن. اطهي لمدة حوالي 15 دقيقة.

بيتزا البولنتا تخدم كوجبة خفيفة ممتازة أو وجبة صغيرة. شرّط أنبوب بولنتا مطبوخة مسبقاً إلى أقراص بسمك 1 بوصة. سخن سلة الهواء مسبقاً إلى 400 درجة فهرنهايت ورّش السلة بزيت الزيتون. ضع البولنتا في السلة، رشّها بالزيت، ورشّ بالملح والفلفل. اطهي لمدة خمس دقائق، ثم أضف صلصة المارينارا والجبن والتوبات المطبوخة الأخرى. اطهي لمدة خمس دقائق إضافية.

الأطباق الرئيسية والبروتين

لإفطار غني بالخضروات، توصي ماكفرسون بـ bowls الإفطار التي تحتوي على منتجات مقلية في سلة الهواء. تقرن الهليون والطماطم مع البيض المطهي على البخار أو "المسلوق" في سلة الهواء. تستغرق هذه الوجبة حوالي 12 دقيقة للتحضير.

صفّي سلة الهواء بالقصدير وسخنها مسبقاً إلى 300 درجة فهرنهايت. قطّع الهليون إلى قطع صغيرة وامزجه مع الطماطم الكريزية أو العنبية في وعاء. رشّ بزيت الزيتون وتبّل بالملح والفلفل. اطهي لمدة 10 إلى 12 دقيقة. للحصول على هليون مقرمش، أضفه خلال الدقائق الأربعة أو الستة الأخيرة من الطهي.

دجاج بارميزان هو طعام مريح يمكن إعداده دون قلي في الزيت. لصدر دجاج بحجم 8 أونصات، استخدم 1/4 كوب من جبن البارميزان، 1 كوب من فتات الخبز، بيضتين، صلصة مارينارا، وموزاريلا. اضرب الدجاج حتى يصبح بسمك 1/2 بوصة موحد وضع سلة الهواء على 360 درجة فهرنهايت. امزج البارميزان وفتات الخبز مع بهارات مثل مسحوق الثوم، والزعتر البري، ورقائق الفلفل الأحمر. غطّس الدجاج في البيض، ثم في خليط الفتات. اطهي لمدة ست دقائق، اقلب، أضف صلصة المارينارا والموزاريلا، واطهي لمدة أربع دقائق أخرى حتى تصل درجة حرارة اللحم الداخلية إلى 165 درجة فهرنهايت.

الفلفل المحشو بالتن يوفر بديلاً غنياً بالبروتين للساندويتشات. قطّع فلفل حلو إلى النصف وأزل البذور. أضف سلطة التن (المصنوعة من المايونيز، والزبادي اليوناني، والبصل الأخضر، والمخللات، والفلفل الحار). سخن سلة الهواء مسبقاً إلى 360 درجة فهرنهايت واطهي لمدة 10 دقائق. رشّ بالموزاريلا واطهي لمدة دقيقتين أو ثلاث إضافيتين حتى يذوب الجبن.

الوجبات الخفيفة والمكملات

بذور اليقطين المتبلة هي وجبة خفيفة متعددة الاستخدامات. اخلط البذور مع زيت الزيتون والملح، ثم ضعها في سلة الهواء عند 320 درجة فهرنهايت. هزّ السلة بشكل دوري لضمان الطهي المتساوي. اطهي لمدة حوالي 15 دقيقة حتى تصبح مقرمشة، ثم اخلطها مع بهارات مثل الكمون، وفلفل الكايين، ومسحوق الثوم، أو البابريكا المدخنة.

لصنع رقائق التورتيلا المنزلية، سخن سلة الهواء مسبقاً إلى 350 درجة فهرنهايت. قطّع التورتيلا الذرة إلى أربعة أجزاء، رشّها بزيت الزيتون، وتبّل بالملح. اطهي على دفعات لمدة خمس إلى سبع دقائق، مع القلب في المنتصف. بردّ في مصفاة لمنع الرطوبة.

رقائق الكرنب توفر وجبة خفيفة مغذية ومقرمشة. افصل أوراق الكرنب عن الساق وقطعها إلى قطع. رشّها بزيت الزيتون ورشّها بملح البحر، ثم دلكها حتى تلين الأوراق وتصبح خضراء زاهية. اطهي في سلة هواء مسخنة مسبقاً عند 370 درجة فهرنهايت لمدة حوالي خمس دقائق حتى تصبح مقرمشة.

الحلويات والصلصات

التفاح المشوي هو حلوى عائلية مفضلة. امزج 1 أو 2 ملاعق من الدهون (زبدة أو زيت جوز الهند) مع نفس الكمية من الشوفان، والمكسرات المفرومة، وجوز الهند المبشور. أضف محلاً مثل الفاكهة الراهبة، أو السكر البني، أو العسل، أو شراب القيقب، بالإضافة إلى بهارات مثل القرفة والجوز. قطّع التفاح إلى النصف، أضف المزيج، واطهي في سلة هواء مسخنة مسبقاً عند 350 درجة فهرنهايت لمدة 20 دقيقة. يمكن تكييف هذه الوصفة أيضاً للموز أو الكمثرى.

لصلصة مالحة، صلصة السالسا المشوية تستخدم المنتجات المتبقية. سخن سلة الهواء مسبقاً إلى 400 درجة فهرنهايت. أضف فصوص الثوم (في قشرها)، والفلفل الحار، والطماطم، والبصل إلى السلة. رشّها بزيت الزيتون ورشّها بالملح. اطهي لمدة حوالي 15 دقيقة حتى تصبح محمرة قليلاً. اخلطها في محضر طعام، ثم أضف الكزبرة، وعصير الليمون، والملح، والفلفل.