Plan de repas expert : Guide de nutrition 2026

Résumé rapide

Les conseils recueillis auprès de plus de 40 experts en nutrition pointent vers une approche unifiée de l'alimentation saine en 2026. Le groupe, qui comprend Roxana Ehsani, Kevin Hall et Kylie Sakaida, recommande largement de suivre le régime méditerranéen. Cette approche privilégie les aliments entiers et limite les options ultra-transformées.

Les experts soulignent l'importance d'équilibrer certains nutriments, en particulier les protéines et les fibres. Les conseils couvrent différents moments du repas, suggérant des aliments spécifiques pour maximiser les bienfaits pour la santé. L'objectif est de fournir un plan de repas clair qui soutient la perte de graisse, la construction musculaire et la santé intestinale sans nécessiter de suivi complexe.

Petit-déjeuner : Protéines et fibres

Commencer la journée avec les bons nutriments est crucial. Stuart Phillips, chercheur en protéines, note que le petit-déjeuner a souvent tendance à être riche en glucides. Pour contrer cela, les experts recommandent un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres pour assurer la satiété, en particulier après un entraînement du matin.

Les options recommandées incluent :

• Yaourt grec avec des baies et du granola : Cette combinaison est privilégiée car le yaourt grec contient moins de glucides et plus de protéines que le yaourt ordinaire, tandis que les garnitures ajoutent des fibres.
• Avoine trempée avec des fruits et des graines de chia : Une alternative au yaourt, l'avoine fournit des niveaux de protéines similaires et peut être garnie d'ingrédients riches en fibres.
• Œufs avec des légumes ou du pain complet : Le scientifique de la longévité Dr. Eric Verdin associe les œufs au saumon fumé, à l'avocat et au pain. Ajouter du fromage frais aux omelettes peut également augmenter la teneur en protéines.

Déjeuner : Légumes et légumineuses

La plupart des Américains ne consomment pas assez de fibres, ce qui est essentiel pour la santé cardiaque et la gestion du poids. Le scientifique en nutrition Kevin Hall conseille d'ajouter plus de légumes à chaque bouchée pour augmenter l'apport en fibres. Même si des ingrédients ultra-transformés comme une sauce du commerce sont utilisés, le volume de légumes aide à la satiété.

Kylie Sakaida, diététicienne diplômée, souligne que les légumineuses sont une source abordable de protéines et de fibres d'origine végétale. Manger environ une tasse de légumineuses par jour peut aider à réduire l'inflammation et le mauvais cholestérol. Les idées de déjeuners riches en fibres incluent :

• Bols ou sautés de légumes : Emily Leeming, chercheuse en microbiome, suggère d'ajouter des aliments fermentés comme le kimchi pour les bienfaits sur la santé intestinale.
• Salades de légumineuses : Mélanger des haricots noirs ou des pois chiches avec des légumes et des herbes crée un repas consistant.
• Wraps garnis de légumes : Rob Hobson, nutritionniste du sport, recommande d'utiliser du poisson en conserve, du thon ou du tofu pour des sources de protéines rapides.

Collations et dîners

La collation stratégique est essentielle pour atteindre les objectifs quotidiens de protéines. Morgan Walker, diététicienne du sport, suggère d'incorporer de la poudre de protéines dans les smoothies ou de manger du yaourt grec faible en gras avec des garnitures. Les fibres sont également importantes dans les collations ; Dr. Susan Bullman recommande les poires, qui sont riches en fibres.

Pour le dîner, Roxana Ehsani recommande les dîners à base de légumes et protéines cuits au four pour leur commodité et leur équilibre nutritionnel. Ces repas permettent une préparation facile de protéines maigres et de légumes. Dr. Kurt Hong suggère de choisir des poissons comme le saumon pour les oméga-3. Concernant les desserts, Kevin Hall déconseille la restriction totale. À la place, Tara Schmidt recommande le contrôle des portions ou le remplacement d'ingrédients, comme faire de la "nice" crème avec de la mangue congelée ou manger du chocolat noir à haute teneur en cacao.