Dietista comparte 3 simples cambios de alimentos para prevenir infartos

Resumen Rápido

La enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte en EE. UU., pero un investigador de nutrición sugiere que prevenir infartos puede ser tan simple como hacer tres cambios específicos de alimentos. Matthew Landry, profesor asistente en la Universidad de California, Irvine, argumenta que las personas no necesitan realizar un cambio radical en sus dietas para mejorar la salud del corazón. En cambio, se enfoca en modificaciones simples a lo que comemos y cómo lo preparamos.

Las recomendaciones de Landry se basan en investigaciones sobre el colesterol LDL y las grasas saturadas. Al reemplazar las grasas animales con aceites vegetales y cambiar la carne roja por proteínas más magras, las personas pueden reducir significativamente su riesgo de enfermedad cardiovascular. Además, aumentar la ingesta de fibra a través de granos integrales se identifica como un paso crítico para mantener niveles saludables de colesterol. Estos cambios están diseñados para ser accesibles y sostenibles para la persona promedio.

La Ciencia Detrás de los Cambios

Matthew Landry estudia cómo la dieta puede extender la salud y prevenir infartos. Su trabajo destaca que la enfermedad cardiovascular es una crisis de salud importante, pero la investigación indica que los cambios en el estilo de vida pueden mitigar el riesgo. Específicamente, adoptar una dieta de estilo mediterráneo y aumentar la actividad física son métodos probados para reducir la probabilidad de problemas cardíacos.

La American Heart Association (Asociación Americana del Corazón) proporciona pautas dietéticas que recomiendan priorizar productos frescos, granos integrales y proteínas magras, mientras limitan los alimentos ultraprocesados y el azúcar refinado. Landry enfatiza que estas pautas no requieren cambios inmediatos y drásticos. Sugiere un enfoque gradual: "¿Cómo podemos hacer cambios simples con nuestra dieta? ¿Cómo podemos participar en más actividad física y hacer cosas muy simples que se sumen para ayudar a prevenir un infarto más adelante?"

El manejo del colesterol es fundamental en el consejo de Landry. Explica que el LDL, o "colesterol malo", puede formar una placa pegajosa en las arterias cuando los niveles son demasiado altos. Este acumulo de placa aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. Por lo tanto, el objetivo de sus cambios recomendados es reducir la ingesta de alimentos que elevan los niveles de LDL mientras aumentan el consumo de los que no lo hacen.

Cambio 1: Grasas para Cocinar 🥑

La primera recomendación implica un cambio en el tipo de grasa utilizada para cocinar y preparar alimentos. Landry sugiere cambiar de la mantequilla o la manteca de cerdo a grasas saludables para el corazón como el aceite de oliva o el aceite de aguacate. Este es un cambio sutil que no necesariamente altera el alimento en sí, sino el método de preparación.

Los productos animales y los lácteos enteros, incluyendo la grasa de res, la mantequilla y la crema, son altos en grasa saturada. Según Landry, la grasa saturada eleva los niveles de colesterol LDL. En contraste, las grasas insaturadas que se encuentran en los aguacates, los pescados grasos, las nueces y el aceite de oliva no elevan el colesterol LDL tanto. Aunque la grasa es una parte necesaria de una dieta equilibrada, elegir fuentes insaturadas es vital para la salud del corazón.

Cambio 2: Fuentes de Proteína 🍗

Reducir el consumo de carne roja es un hallazgo recurrente en la investigación de Landry sobre la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular. Recomienda cambiar las carnes rojas y procesadas, como la carne de res, el cerdo y las salchichas, por opciones más magras como el aves de corral (pollo y pavo) o el pescado. Estas alternativas son más bajas en grasa saturada.

Landry participó en un estudio de 2023 que involucró a 22 pares de gemelos idénticos. Durante ocho semanas, un gemelo de cada par siguió una dieta vegana mientras que el otro siguió una dieta omnívora. El estudio, que fue el tema de un documental de Netflix titulado "You Are What You Eat: A Twin Experiment", descubrió que los gemelos veganos tenían niveles más bajos de colesterol LDL e insulina, y perdieron más peso.

Aunque el estudio destacó los beneficios de una dieta vegana, Landry señala que eliminar la carne por completo no es necesario para todos. Anima a añadir fuentes de proteína vegetal a la dieta, como frijoles, lentejas, tofu y tempeh, que también son excelentes para la salud del corazón.

Cambio 3: Carbohidratos 🍚

El tercer cambio se enfoca en aumentar la ingesta de fibra al reemplazar los carbohidratos blancos por versiones integrales. La fibra es esencial para mantener los niveles de colesterol "bien y estables", sin embargo, la mayoría de los estadounidenses no consumen suficiente. Según las Pautas Dietéticas para Estadounidenses 2020 a 2025, el 90% de las mujeres y el 97% de los hombres no cumplen con los 30 gramos de fibra recomendados por día.

Las pautas para 2025 a 2030 recomiendan de dos a cuatro porciones de granos integrales diarias. Alimentos como el arroz integral, la quinoa y el pan integral son altos en fibra y pueden reemplazar fácilmente a sus contrapartes blancas, que generalmente son bajas en fibra. Por ejemplo, una taza de arroz integral contiene 3.5 gramos de fibra, mientras que una taza de arroz blanco contiene solo 0.6 gramos. Landry asegura que las personas todavía pueden disfrutar de alimentos básicos como el pan y el arroz, siempre que elijan las versiones integrales.