Экспертный план питания: Путеводитель по нутриции на 2026 год

Краткая сводка

Советы, собранные от более чем 40 экспертов по питанию, указывают на единый подход к здоровому питанию в 2026 году. Группа, в которую входят Роксана Эхсани, Кевин Холл и Кайли Сакаида, в основном рекомендует следовать средиземноморской диете. Этот подход отдает приоритет цельным продуктам и ограничивает ультра-обработанные варианты.

Эксперты подчеркивают важность баланса определенных питательных веществ, особенно белка и клетчатки. Советы охватывают различные приемы пищи, предлагая конкретные продукты для максимизации пользы для здоровья. Цель состоит в том, чтобы предоставить четкий план питания, который поддерживает потерю жира, наращивание мышц и здоровье кишечника без необходимости сложного отслеживания.

Завтрак: Высокое содержание белка и клетчатки

Начинать день с правильных питательных веществ крайне важно. Стюарт Филлипс, исследователь белка, отмечает, что завтрак часто бывает богат углеводами. В противовес этому эксперты рекомендуют завтрак с высоким содержанием и белка, и клетчатки, чтобы обеспечить сытость, особенно после утренней тренировки.

Рекомендуемые варианты включают:

• Греческий йогурт с ягодами и гранолой: Эта комбинация пользуется популярностью, потому что греческий йогурт содержит меньше углеводов и больше белка, чем обычный йогурт, а топпинги добавляют клетчатку.
• Овсянка overnight с фруктами и семенами чиа: Альтернатива йогурту, овсянка обеспечивает аналогичный уровень белка и может быть дополнена ингредиентами с высоким содержанием клетчатки.
• Яйца с овощами или цельнозерновым тостом: Ученый в области долголетия доктор Эрик Вердин сочетает яйца с копченым лососем, авокадо и тостом. Добавление творога в омлеты также может повысить содержание белка.

Обед: Овощи и бобы

Большинство американцев потребляют недостаточно клетчатки, что необходимо для здоровья сердца и контроля веса. Ученый в области питания Кевин Холл советует добавлять больше овощей в каждый кусок, чтобы увеличить потребление клетчатки. Даже если используются ультра-обработанные ингредиенты, такие как магазинная заправка, объем овощей помогает ощущать сытость.

Кайли Сакаида, зарегистрированный диетолог, выделяет бобы как экономически эффективный источник растительного белка и клетчатки. Употребление примерно одной чашки бобов в день может помочь снизить воспаление и «плохой» холестерин. Идеи обедов с высоким содержанием клетчатки включают:

• Миски или жаркое с большим количеством овощей: Эмили Лиминг, исследователь микробиома, предлагает добавлять ферментированные продукты, такие как кимчи, для пользы для здоровья кишечника.
• Салаты с бобами: Смешивание черных бобов или нута с овощами и травами создает сытное блюдо.
• Рапы с овощами: Роб Хобсон, спортивный диетолог, рекомендует использовать консервированную рыбу, тунец или тофу для быстрого получения белка.

Перекусы и ужины

Стратегические перекусы жизненно важны для достижения ежедневных норм белка. Морган Уокер, спортивный диетолог, предлагает добавлять протеиновый порошок в смузи или есть обезжиренный греческий йогурт с топпингами. Клетчатка также важна в перекусах; доктор Сьюзан Буллман рекомендует груши, которые богаты клетчаткой.

На ужин Роксана Эхсани рекомендует ужины на противне за их удобство и сбалансированность питания. Эти блюда позволяют легко готовить нежирные белки и овощи. доктор Курт Хонг предлагает выбирать рыбу, такую как лосось, для получения омега-3. Что касается десертов, Кевин Холл советует против полного отказа. Вместо этого Тара Шмидт рекомендует контроль порций или замену ингредиентов, например, приготовление «полезного» мороженого из замороженного манго или употребление темного шоколада с высоким содержанием какао.