Ежедневный рацион диетолога для здоровья кишечника

Пластина высокопроизводительного питания

Для Рэйчел Свонсон, сертифицированного диетолога в LifeSpan Medicine, поддержание оптимального здоровья кишечника зависит не только от того, что она ест, но и от того, как она управляет своим временем. Деля год между быстрым ритмом Нью-Йорка и Майами, Свонсон справляется с напряженным графиком, который включает клинические часы, медиа-интервью и силовые тренировки.

Несмотря на жизнь, которая заставляет ее постоянно двигаться, она создала «автоматизированный» план питания, в котором приоритет отдается питательной ценности. «Каждый ингредиент добавляется очень намеренно», — объяснила 35-летняя Свонсон. Ее подход фокусируется на получении «максимальной питательной отдачи» за счет включения богатых белком и клетчаткой продуктов в каждое блюдо, включая десерт.

План приготовления больших порций

Краеугольным камнем рутины Свонсон является приготовление больших порций (batch-cooking). Чтобы избежать монотонности от еды одного и того же блюда в течение пяти дней подряд, она заранее готовит несколько вариантов, таких как салаты, супы и рагу. Эта стратегия гарантирует, что она потребляет широкий спектр растений, что необходимо для здорового микробиома кишечника.

Она намеренно чередует овощи, травы и специи, которые использует, чтобы увеличить разнообразие. «Я знаю, что каждый день поддерживает мой микробиом кишечника», — сказала она. Одно из ее любимых заранее приготовленных блюд — это богатое белком творение, которое она называет «золотым супом», включающее:

• Курицу и костный бульон
• Сезонные овощи, такие как морковь и цветная капуста
• Белую фасоль и обезжиренное кокосовое молоко
• Имбирь и куркуму

Она также готовит индейно-черничные фрикадельки с сладким картофелем и луком, которые служат быстрым перекусом с высоким содержанием белка, когда у нее нет времени на полноценный завтрак.

Гидратация и хитрости питания

Свонсон не любит перекусывать, но обожает теплые напитки, которые одновременно служат питательной поддержкой. Зимой она смешивает CocoaVia — какао-добавку, богатую флаванолами — с растительным молоком. Эти флаванолы, как было показано, поддерживают здоровье сердца и мозга.

Ее любимое угощение — это домашний латте с матча. Она готовит матча высшего сорта с растительным молоком и добавляет около столовой ложки семян чиа. «Сочетание, я знаю, звучит, наверное, безумно, когда я его описываю, но это буквально как пить чай боба, потому что он жевательный и забавный», — сказала она. Этот «хак» с чаем боба — простой способ добавить 5 граммов клетчатки и омега-3 в свой день.

«Это самый простой способ добавить 5 граммов клетчатки в ваш день».

Для кофеина она часто выбирает ерба мате — травяной чай, богатый антиоксидантами и витаминами A, C и E.

Стратегия ужина и десерта

Ужин следует той же философии с приоритетом на белок, что и другие ее приемы пищи. Свонсон недавно наслаждалась стейком из травяного откорма по-мексикански (fajitas) с обжаренным перцем, луком и ананасом. Она добавляет к этим блюдам свежий кориандр, чтобы еще больше максимизировать разнообразие микробиома. Исследования показывают, что стейк из травяного откорма более постный и богатый омега-3, чем обычный стейк.

Даже десерт спроектирован так, чтобы добавлять питательную ценность. Свонсон взбивает протеиновый коктейль, который на вкус как угощение, но включает скрытые овощи. Ее основной рецепт смешивает:

• Замороженные ягодные смеси
• Замороженную цветную капусту
• Растительное молоко
• Протеиновый порошок изолят говядины травяного откорма

«В итоге это получается вкус шоколадной вишни или арахисового джема», — отметила она, доказывая, что активный образ жизни не требует жертвовать вкусом ради здоровья.

Требования активного образа жизни

Пищевые предпочтения Свонсон подпитываются ее приверженностью силовым тренировкам. Она посещает групповые занятия три раза в неделю, что делает потребление белка критически важным для восстановления и роста мышц. Она обычно стремится к примерно 0,7 грамма белка на фунт веса тела — цели, обычно рекомендуемой для физически активных людей.

Согласовывая свое питание с целями фитнеса, она гарантирует, что ее тело имеет топливо, необходимое для восстановления. Будь то Нью-Йорк или Майами, ее рутина остается последовательной: приоритет цельным продуктам, фокус на клетчатке и никогда не выходить из дома без плана.

Ключевые выводы

Рутина Рэйчел Свонсон демонстрирует, что осознанность — это ключ к здоровью кишечника. Планируя заранее и выбирая питательные ингредиенты, она поддерживает сбалансированный рацион, несмотря на хаотичный график.

Ее подход предлагает план для всех, кто хочет оптимизировать свое питание: делайте приоритет белку, используйте «хаки» с высоким содержанием клетчатки, такие как семена чиа, и никогда не недооценивайте силу хорошо приготовленного супа.