Nutricionista compartilha 3 trocas simples de alimentos para prevenir ataques cardíacos

Resumo Rápido

Doenças cardiovasculares são a principal causa de morte nos EUA, mas um pesquisador de nutrição sugere que prevenir ataques cardíacos pode ser tão simples quanto fazer três trocas específicas de alimentos. Matthew Landry, professor assistente na University of California, Irvine, argumenta que os indivíduos não precisam reestruturar completamente suas dietas para melhorar a saúde do coração. Em vez disso, ele foca em modificações simples no que comemos e como preparamos.

As recomendações de Landry são baseadas em pesquisas sobre colesterol LDL e gorduras saturadas. Ao substituir gorduras animais por óleos vegetais e trocar carne vermelha por proteínas mais magras, os indivíduos podem reduzir significativamente o risco de doenças cardiovasculares. Além disso, aumentar a ingestão de fibras através de grãos integrais é identificado como um passo crítico para manter níveis saudáveis de colesterol. Essas trocas são projetadas para serem acessíveis e sustentáveis para a pessoa comum.

A Ciência Por Trás das Trocas

Matthew Landry estuda como a dieta pode prolongar a saúde e prevenir ataques cardíacos. Seu trabalho destaca que doenças cardiovasculares são uma grande crise de saúde, mas pesquisas indicam que mudanças no estilo de vida podem mitigar o risco. Especificamente, adotar uma dieta estilo mediterrânea e aumentar a atividade física são métodos comprovados para diminuir a probabilidade de problemas cardíacos.

A American Heart Association fornece diretrizes dietéticas que recomendam priorizar produtos frescos, grãos integrais e proteínas magras, enquanto limitam alimentos ultraprocessados e açúcar refinado. Landry enfatiza que essas diretrizes não exigem mudanças imediatas e drásticas. Ele sugere uma abordagem gradual: "Como podemos fazer trocas simples com nossa dieta? Como podemos nos envolver em mais atividade física e fazer coisas muito simples que, somadas, ajudam a prevenir um ataque cardíaco mais tarde?"

O cerne do conselho de Landry é o manejo do colesterol. Ele explica que o LDL, ou "colesterol ruim", pode formar uma placa pegajosa nas artérias quando os níveis estão muito altos. Essa acumulação de placa aumenta o risco de doenças cardíacas. Portanto, o objetivo de suas trocas recomendadas é reduzir a ingestão de alimentos que elevam os níveis de LDL enquanto aumentam o consumo de alimentos que não o fazem.

Troca 1: Gorduras para Cozinhar 🥑

A primeira recomendação envolve uma mudança no tipo de gordura usada para cozinhar e preparar alimentos. Landry sugere mudar de manteiga ou banha para gorduras saudáveis para o coração, como óleo de oliva ou óleo de abacate. Essa é uma mudança sutil que não necessariamente altera o alimento em si, mas sim o método de preparo.

Produtos animais e itens de laticínios integrais, incluindo sebo de carne, manteiga e creme, são ricos em gordura saturada. De acordo com Landry, a gordura saturada eleva os níveis de colesterol LDL. Em contraste, gorduras insaturadas encontradas em abacates, peixes gordurosos, nozes e óleo de oliva não aumentam o colesterol LDL tanto. Embora a gordura seja uma parte necessária de uma dieta equilibrada, escolher fontes insaturadas é vital para a saúde do coração.

Troca 2: Fontes de Proteína 🍗

Reduzir o consumo de carne vermelha é uma descoberta recorrente na pesquisa de Landry sobre a redução do risco de doenças cardiovasculares. Ele recomenda trocar carnes vermelhas e processadas, como carne de porco e linguiças, por opções mais magras como aves (frango e peru) ou peixe. Essas alternativas são mais baixas em gordura saturada.

Landry participou de um estudo de 2023 envolvendo 22 pares de gêmeos idênticos. Durante oito semanas, um gêmeo de cada par seguiu uma dieta vegana enquanto o outro seguiu uma dieta onívora. O estudo, que foi o tema de um documentário da Netflix intitulado "You Are What You Eat: A Twin Experiment", descobriu que os gêmeos veganos tinham níveis mais baixos de colesterol LDL e insulina, e perderam mais peso.

Embora o estudo tenha destacado os benefícios de uma dieta vegana, Landry observa que eliminar a carne totalmente não é necessário para todos. Ele incentiva a adição de fontes de proteína vegetal à dieta, como feijões, lentilhas, tofu e tempeh, que também são excelentes para a saúde do coração.

Troca 3: Carboidratos 🍚

A terceira troca foca em aumentar a ingestão de fibras substituindo carboidratos brancos por versões integrais. A fibra é essencial para manter os níveis de colesterol "bons e estáveis", no entanto, a maioria dos americanos não consome o suficiente. De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2020 a 2025, 90% das mulheres e 97% dos homens não atingem os 30 gramas de fibra recomendados por dia.

As diretrizes para 2025 a 2030 recomendam de duas a quatro porções de grãos integrais diariamente. Alimentos como arroz integral, quinoa e pão integral são ricos em fibras e podem substituir facilmente seus equivalentes brancos, que são tipicamente baixos em fibras. Por exemplo, uma xícara de arroz integral contém 3,5 gramas de fibra, enquanto uma xícara de arroz branco contém apenas 0,6 gramas. Landry garante que os indivíduos ainda podem aproveitar itens básicos como pão e arroz, desde que escolham as versões integrais.