La rutina diaria de una dietista para la salud intestinal

El plato de alto rendimiento

Para Rachel Swanson, dietista registrada en LifeSpan Medicine, mantener una salud intestinal óptima no solo se trata de lo que come, sino de cómo gestiona su tiempo. Al dividir su año entre los entornos de ritmo acelerado de Nueva York y Miami, Swanson navega un horario exigente que incluye horas clínicas, entrevistas mediáticas y entrenamiento de fuerza.

A pesar de una vida que la mantiene en constante movimiento, ha perfeccionado un plan de comidas "automatizado" que prioriza la densidad de nutrientes. "Cada ingrediente se añadirá de manera muy intencional", explicó Swanson, de 35 años. Su enfoque se centra en obtener el "mayor rendimiento nutricional" incorporando alimentos ricos en proteínas y fibra en cada comida, incluyendo el postre.

El plan de cocción por lotes

La piedra angular de la rutina de Swanson es la cocción por lotes. Para evitar la monotonía de comer la misma comida cinco días seguidos, prepara múltiples opciones con antelación, como ensaladas, sopas y guisos. Esta estrategia asegura que consuma una amplia variedad de plantas, lo cual es esencial para un microbioma intestinal saludable.

Rota deliberadamente las verduras, hierbas y especias que usa para aumentar la diversidad. "Sé que cada día está construido para apoyar mi microbioma intestinal", dijo. Una de sus comidas preparadas favoritas es una creación llena de proteínas que llama "sopa dorada", que incluye:

• Pollo y caldo de huesos
• Verduras de temporada como zanahorias y coliflor
• Frijoles blancos y leche de coco ligera
• Jengibre y cúrcuma

También prepara albóndigas de pavo y arándanos con papas dulces y cebollas, que sirven como un snack rápido de proteínas cuando no tiene tiempo para un desayuno completo.

Hidratación y trucos de nutrientes

Swanson no es muy de picar entre comidas, pero le encantan las bebidas calientes que sirven como impulsores nutricionales. En invierno, mezcla CocoaVia—un suplemento de cacao rico en flavanoles—con leche no láctea. Estos flavanoles han demostrado apoyar la salud cardíaca y cerebral.

Su tratamiento favorito, sin embargo, es un matcha latte casero. Prepara matcha de grado ceremonial con leche no láctea y añade aproximadamente una cucharada de semillas de chía. "La combinación, sé que probablemente suene loco cuando la describo, pero es literalmente como tomar té de burbujas porque es masticable y divertido", dijo. Este truco de "té de burbujas" es una forma fácil de incorporar 5 gramos de fibra y omega-3 a su día.

"Es la forma más fácil posible de inyectar 5 gramos de fibra en tu día".

Para la cafeína, a menudo opta por el yerba mate, un té herbal cargado con antioxidantes y vitaminas A, C y E.

Estrategia para la cena y el postre

La cena sigue la misma filosofía de proteínas que sus otras comidas. Swanson disfrutó recientemente de fajitas de filet de res alimentado con pasto con pimientos, cebollas y piña salteados. Cubre estas comidas con cilantro fresco para maximizar aún más la diversidad del microbioma. Los estudios indican que el filet de res alimentado con pasto es más magro y rico en omega-3 que el convencional.

Incluso el postre está diseñado para añadir valor nutricional. Swanson prepara un batido de proteínas que sabe a dulce pero incluye verduras ocultas. Su receta de confianza mezcla:

• Mix de bayas congeladas
• Coliflor congelada
• Leche no láctea
• Polvo de proteína de aislamiento de res alimentado con pasto

"Termina sabiendo a cereza cubierta de chocolate o a sabor a mantequilla de maní y jalea", señaló, demostrando que un estilo de vida ocupado no requiere sacrificar el sabor por la salud.

Requisitos para un estilo de vida activo

Las elecciones dietéticas de Swanson están impulsadas por su compromiso con el entrenamiento de fuerza. Asiste a clases de entrenamiento en grupos pequeños tres veces por semana, lo que hace que la ingesta de proteínas sea crucial para la reparación y el crecimiento muscular. Generalmente busca alrededor de 0.7 gramos de proteína por libra de peso corporal, un objetivo típicamente recomendado para personas físicamente activas.

Al alinear su nutrición con sus objetivos de fitness, asegura que su cuerpo tenga el combustible que necesita para recuperarse. Ya sea que esté en Nueva York o Miami, su rutina permanece consistente: priorizar los alimentos integrales, enfocarse en la fibra y nunca salir de casa sin un plan.

Puntos Clave

La rutina de Rachel Swanson demuestra que la intencionalidad es la clave para la salud intestinal. Al planificar con anticipación y elegir ingredientes densos en nutrientes, mantiene una dieta equilibrada a pesar de un horario caótico.

Su enfoque ofrece un plan para cualquiera que busque optimizar su nutrición: priorizar las proteínas, adoptar "trucos" ricos en fibra como las semillas de chía y nunca subestimar el poder de una sopa bien preparada.